マインドフルネスとは何か？やり方などを公認心理師が解説

　医師の監修のもと公認心理師が、近年、注目されている「マインドフルネス」について、その定義や特徴、効果、方法についてまとめてみました。

 

＜作成日2015.11.30／最終更新日2026.10.19＞

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		この記事の執筆者 三木 一太朗（みきいちたろう）　公認心理師 大阪大学卒　大阪大学大学院修士課程修了 20年以上にわたり心理臨床に携わる。様々な悩み、生きづらさの原因となるトラウマ、愛着障害が専門。『発達性トラウマ 「生きづらさ」の正体』など書籍（累計約4万部）、テレビ番組への出演、ドラマの制作協力・監修、ウェブメディア、雑誌への掲載、多数。 プロフィールの詳細はこちら

		この記事の医療監修 飯島 慶郎　医師（心療内科、など） 心療内科のみならず、臨床心理士、漢方医、総合診療医でもあり、各分野に精通。特に不定愁訴、自律神経失調症治療を専門としています。プロフィールの詳細はこちら

 

 

もくじ

・マインドフルネスとは

・マインドフルネスのポイントは“今ここ”

・マインドフルネスが身体や心の疾患（ストレスやうつなど）に効果が生まれるメカニズム

・心理療法ではどのように使われているのか？

・マインドフルネスの効果

・企業や政府機関、ビジネススクールでの実践例

・マインドフルネスのエクササイズ（瞑想）のやり方・方法

・トラウマがある場合のマインドフルネス

・マインドフルネスをサポートするアプリ

・マインドフルネスを学べる場所

 

 

　

 

マインドフルネスとは

　マインドフルネスとは、「今この瞬間」に起きている身体感覚、感情、思考などに意図的に注意を向け、良い・悪いとすぐに評価したり反応したりせず、そのまま観察する心のあり方です。また、そのような状態を身につけるための練習もマインドフルネスと呼ばれます。

　例えば、不安な考えが浮かんだときに、それを「現実そのもの」と受け取って巻き込まれるのではなく、

「今、自分にはこういう不安が浮かんでいる」

と気づいて、一歩離れて眺めます。

　心理学では、このように思考や感情を自分そのもの、あるいは現実そのものとして受け取らず、少し距離を取って捉えられるようになることを「脱中心化」などと呼びます。

　マインドフルネスは、「何も考えないこと」や、単にリラックスすることを目的としたものではありません。考え事や不安が浮かぶこと自体は問題ではなく、それに気づき、再び「今ここ」に注意を戻すことが大切です。

 

・マインドフルネスと瞑想は同じもの？

　マインドフルネスと瞑想は同じものではありません。

　瞑想は、マインドフルネスを身につけるための代表的な練習方法の一つです。呼吸や身体感覚に注意を向ける瞑想だけでなく、歩く、食べる、家事をするなど、日常生活の中でもマインドフルネスを実践することができます。

そのため、一般に「マインドフルネス」という言葉は、

1．「今ここ」の体験に気づいている状態
2．その状態を身につけるための瞑想などのエクササイズ

という二つの意味で使われています。

 

・マインドフルネスの由来

　マインドフルネスは、仏教や禅など東洋の思想を源流としています。仏教ではパーリ語の「サティ（sati）」に由来し、日本語では「気づき」「念」などと訳されます。

　19世紀末には、パーリ語の「sati」を英訳する際に「mindfulness」という言葉が用いられるようになりました。その後、ジョン・カバットジン博士が、仏教的な瞑想から宗教的な要素を切り離し、医療の中で実践できる方法として体系化したMBSR（マインドフルネスストレス低減法）を開発しました。これを契機に、マインドフルネスは医療や心理療法の領域へ広く取り入れられるようになりました。

　現在では、MBSRのほか、MBCT（マインドフルネス認知療法）、ACT、DBTなど、さまざまな心理療法や心理支援にマインドフルネスの考え方が取り入れられています。
　なお、心理療法には以前から、精神分析やゲシュタルト療法などで「今ここ（here and now）」の体験を重視する考え方がありました。マインドフルネスも、この「今ここ」に意識を戻すことを重視します。

 

 

・心理学におけるマインドフルネスの定義

　ジョン・カバットジンは、マインドフルネスについて、今この瞬間の体験に、意図的に、評価や判断をせず注意を向けることによって生まれる気づきと説明しています。

また、心理学者のビショップらは、マインドフルネスを大きく、

1．一瞬一瞬の体験に意図的に注意を向けること
2．今の瞬間の体験に対して、好奇心と受容的な態度をもって接すること

という側面から整理しています。

　こうした実践によって、自分の思考や感情を少し離れたところから眺める「脱中心化」が起こりやすくなります。

　つまりマインドフルネスとは、嫌な感情を消したり、考えないようにしたりする方法ではなく、自分の中で起きていることに気づき、それに自動的に振り回されないための心のあり方とトレーニングなのです。

 

（参考・出典）J・カバットジン『マインドフルネス瞑想ガイド』（北大路書房）など

 

 

マインドフルネスのポイントは“今ここ”

　“今ここ”とは、過去でも未来でもない、今まさに立ち現われている自分や他者をありのままに捉えることです。心理療法、カウンセリングにとっては基本中の基本であり、目指すゴールのひとつです。
　

　過去はどこにも存在しません。記憶や記録の中にしかありません。未来もまだ存在しません。過去や未来とは頭のなかで起きる観念に過ぎません。現実的に存在するのは“今ここ”しかありません。すべては“今ここの連続”とも言えます。

　しかし、私たちは、頭のなかで浮かぶ過去や未来という観念にとらわれて“今ここ”に集中できません。

　過去への囚われを、“後悔”といい、未来への囚われを、“不安”と言います。

 

　例えば、
　・今している作業に集中することではなく、次の作業のことばかりを考えて不安になり、集中できずミスをしてしまう。
　・今この瞬間を楽しむことができず、週末のことばかりを考えてしまう。
　・学校であれば夏休みを待ちわび、卒業を待ちわびている。
　・会社に就職すればボーナスを待ちわび、定年を待ちわび、定年になったら、今度は若い時代を後悔してしまう・・・

 

　こうして人生の大半を頭の中の「未来」や「過去」という観念や、他者に意識を取られてしまい、“今ここ”の自分を楽しむことができないまま過ごしてしまっています。

 

　一方、マインドフルネスとは、自分を中心としたとても安心した空間。今ここと言っても刹那的ではなく、むしろ時間のない永遠につながるような感覚といっても良いかもしれません。

 

　マインドフルネスとは、瞑想を通じて意識的に瞬間瞬間の自分を感じ、“今ここ”を生きる習慣をつけるエクササイズなのです。

 

 

 

 

 

マインドフルネスが身体や心の疾患（ストレスやうつなど）に効果が生まれるメカニズム

　マインドフルネスでは、考えや感情そのものを消そうとはしません。考えや感情との「付き合い方」を変えていきます。

例えば、

「自分はダメだ」

という考えが浮かんだとき、それを事実としてそのまま受け取るのではなく、

「今、自分には『自分はダメだ』という考えが浮かんでいる」

と一歩離れて観察します。

 

　このように、自分の思考や感情を少し離れた位置から捉えることを「脱中心化」と呼びます。

不安が生じるたびに逃げる、嫌な感情を必死に消そうとする、同じことを何度も考え続ける、といった自動的な反応から少し距離を取れるようになることで、反すうや回避に巻き込まれにくくなります。

また、呼吸や身体感覚へ注意を戻す練習を重ねることで、「今、自分の中で何が起きているのか」に早く気づきやすくなります。

　マインドフルネスの効果には一つだけのメカニズムがあるわけではありませんが、注意の調整、脱中心化、アクセプタンス、反すうや回避の低減、感情への自動反応を減らすことなどが重要な働きとして考えられています。

 

　私たちは、常にさまざまな雑念に意識を取られて、自分の心や体の状態をありのままにはとらえられていません。例えば、肩こりを感じても「肩こりだ」と漠然と思うのと、微細な筋肉の疲れや張り、痛みが頭から来ていることなどを感じる、というのとでは全く異なります。「肩こり」という言葉は単なるラベルであり“今ここ”の自分そのものではありません。後者はマインドフルネスの捉え方です。「肩こり」という言葉だけでひとまとめにせず、どこに、どのような張りや重さがあるかを直接感じてみる。これも、評価やラベルではなく実際の体験へ注意を戻すマインドフルネスの練習です。

 

 

 

心理療法ではどのように使われているのか？

　マインドフルネスは、それ自体が一つの心理療法というより、さまざまな心理療法やプログラムに取り入れられている考え方・実践法です。
代表的なものにMBSR（マインドフルネスストレス低減法）とMBCT（マインドフルネス認知療法）があります。また、ACTやDBTなど、いわゆる「第三世代の認知行動療法」でもマインドフルネスの考え方が重要な役割を持っています。
　特にMBCTは、認知療法とマインドフルネスを統合した方法で、うつ病の再発予防などに用いられています。

 

 

 

 

 

科学的に確認されているマインドフルネスの主な効果

マインドフルネスを行うと以下の様な効果があるとされています。

　・ストレスを解消できる
　・リラックスできる
　・自分の状態を知ることができる
　・人に対する共感や優しさを持つことができる

　・イライラなどネガティブな感情のとらわれなくなる
　・意識が明確になる
　・幸福を感じることができる
　・自信がつく

　・自分のスペースと時間を作ることができる
　・自分の“心”（無意識）とつながりやすくなる
　・集中できる
　・創造性が高まる

　・直感が鋭くなる
　・身体疾患の改善に役立つ
　・うつ病など心の病にも効果がある
　・トラウマの解消にも役立つ

 

 

・科学的に確認されている主な効果

　マインドフルネスを用いたプログラムについては、特にストレス、不安、抑うつ症状、慢性疼痛などの軽減について研究が蓄積されています。

　また、MBCTについては、うつ病の再発予防に有効な心理療法の一つとしてガイドラインにも位置づけられています。

　一方、「創造性が高まる」「直感が鋭くなる」といった効果については、臨床的に確立した治療効果と同じレベルで扱う必要はありません。

 

 

・マインドフルネスを行った後の脳の変化

　8週間のMBSR前後を比較した脳画像研究では、海馬、後部帯状皮質、側頭頭頂接合部などの灰白質濃度に変化がみられたという報告があります。ただし、脳画像上の変化から「思いやりが高まった」「感情コントロール能力が高まった」と直接結論づけることはできません。脳画像研究は、マインドフルネスの作用を検討する研究の一つとして理解するのが適切です。

 

 

 

企業や政府機関、ビジネススクールでの実践例

　マインドフルネスは2000年代以降、医療・心理臨床だけでなく、企業のストレスマネジメントやリーダーシップ研修などにも広がりました。Googleの「Search Inside Yourself」は、その代表的な事例として知られています。ハーバード大学やコロンビア大学のビジネススクールでもカリキュラムに採用されています。

 

・グーグルの実践例

　グーグルでは、自己を認識する力と自己を制御する力を身につけることを目的に、ストレスの低減、チームビルド、集中力や創造性を高める、EQの向上を狙い、「SIY」という研修プログラムを開発して導入されました。

　世界のグーグルのオフィスで毎日瞑想プログラムが実践されており、新入社員研修でもマインドフルネスのための休憩が設けられています。

　また、「ヘッドスペース」というアプリを使って、アプリにガイドをしてもらいながら会議の冒頭に瞑想をしているそうです。

 

・インテルの実践例

　「Awake＠Intel」というプログラムを設けています。1回90分9週間のプログラムで呼吸と瞑想を指導されるものです。社員の想像力や集中力が増し、問題解決のスピードが上がったと言われています。

 

 

・日本におけるマインドフルネスへの取り組み

　・日本では2013年に日本マインドフルネス学会が設立されるなど、近年、本格的に研究や実践が進んできています。

　　→日本マインドフルネス学会

 

　職場のより良い環境づくりに取り込む企業も多くなっています。

 

 

 

マインドフルネスのエクササイズ（瞑想）のやり方・方法

　誰でもできる基本的なマインドフルネスのエクササイズをご紹介させていただきます。

 

・呼吸に気づくエクササイズ（瞑想、呼吸法）

１．リラックスした状態で、

　床であれば楽にあぐらを組んでください。
　あるいは椅子に座ってください。
　
　どんな座り方でもよいのですが、大切なのは腰が起きる姿勢を取ることです。猫背や骨盤が倒れるようなもたれた姿勢を取らずに、背筋を伸ばしてください。

 

　その際、背骨がポールでそこに旗が立つイメージをする、あるいは、地面から木がしっかりと生えたようなイメージをしてすっと背筋が立つような感覚で座ってください。

 

　手は、膝の上かあぐらでしたら印を結ぶようするなどしてください。
エクササイズの間は違和感がなければ手の位置は変えないようにしましょう。

 

 

２．呼吸を繰り返してください。

　呼吸を繰り返すごとに身体がリラックスするのを感じていってください。中には、深呼吸が苦手な方もいらっしゃいますので、無理に深くせずに、自然に楽にできる方法で結構です。

 

 

３．自分の呼吸に意識を向けてみましょう。

　呼吸を感じるために、胸やお腹など呼吸を感じやすい場所に意識を向けてみるのもよいでしょう。

　しばらくの間、呼吸に意識を向けて観察します。

 

　続けていると、ついつい考え事が浮かんだりして呼吸から意識が離れます。そうしたら、もう一度呼吸（今ここ）に意識を向けてください。雑念も自分の感覚です。意識が離れたことに気づいたことも自分の感覚を気づけたということで良いことなのです。　　

　５～１０分程度続けてください。

 

４．終わったら、どんな気づきや変化を感じたか振り返ってみても良いでしょう。

　うまく行ったかどうかを評価するのではなく、ありのままに確認するように振り返ってください。

 

 

 

・歩きながら行うエクササイズ（瞑想）

１．いつもよりもゆっくり目に歩いてください。

　手は後ろ手にするか前に組んで、あまりブラブラとしないようにしてください。自然に歩ける姿勢で結構です。

 

２．呼吸の代わりに、“一歩”“一歩”に意識を向けていきます。

　呼吸のエクササイズと同じく雑念が湧いたり心が移ろいゆきます。雑念は気づいた時点で自分の感覚に気づけたということです。もう一度、“一歩”“一歩”に意識を向けます。

　通勤途中や普段歩いている時にも行うことができます。

 

 

・日常生活のいろいろな場面がエクササイズになる

　ポイントは“今ここ”に意識を向けることです。
　
　「食事」、「掃除」などさまざまな行動がエクササイズになります。　例えば食事であればアゴが動く様子、味覚などの感覚の一つ一つに意識を向けていきます。
　雑念も感覚の一つですから、それにも意識を向けていきます。

 

 

・その他のエクササイズ

　マインドフルネスにはさまざまなエクササイズが存在します。
　くわしくは関連する書籍などをご一読いただくことをおすすめします。

 

 

トラウマがある場合のマインドフルネス

　マインドフルネスは、PTSDやトラウマ関連の症状を軽減する方法としても研究されており、一定の有効性が報告されています。

　一方、トラウマがある人の場合、身体感覚や呼吸へ注意を向けることが、必ずしも最初から心地よいとは限りません。

　ボディスキャンなどで身体の内側へ注意を向けることで、過去の体験と結びついた身体感覚や記憶がよみがえり、不安やフラッシュバックが強くなる人もいます。実際、トラウマ経験者を対象としたマインドフルネス研究でも、こうした反応が報告されています。

　そのため、つらさが強くなる場合には、無理に身体感覚へ注意を向け続ける必要はありません。

　例えば、目の前に見えているもの、聞こえている音、足の裏が床に触れている感覚など、「今ここ」の外界へ注意を向けるグラウンディングから始める方法があります。フラッシュバックなどが起きたときに、現在の環境へ注意を戻す方法はPTSD支援でも用いられています。

　マインドフルネスは、「つらくても我慢して内面を見続ける訓練」ではありません。自分の状態に気づき、必要であれば注意を向ける場所や方法を調整することも、マインドフルネスの一部です。

 

 

マインドフルネスをサポートするアプリ

　本を読んでもなかなかやり方に自信が持てなかったり、あるいは自分で行うとどうしても忙しくて、時間を確保しにくい事があります。
　そのため、書籍についているCDや、アプリなどのガイドを活用すると助けになります。

　ヘッドスペースという160万を超えるユーザーを持つ世界的に有名な専用アプリがあります。

　・「ヘッドスペース」

 

　日本語のアプリもいくつか存在しています。

　・「５分間の瞑想」
　・「マインドフルネス ガイド付き瞑想・瞑想を学ぶ」
　

　グーグルプレイや、iTunes で「マインドフルネス」と検索してみてください。

 

 

 

マインドフルネスを学べる場所

　例えば下記のような場所があります。

　マインドフルネス学会理事の小西喜朗氏がおこなっている
　「マインドフルネス実践会」などがあります。

 

　民間でもさまざまな団体やグループがあります。また、いろいろな心理療法の中でもマインドフルネスが取り入れられていることがあります。

 

 

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（参考・出典）

J・カバットジン『マインドフルネス瞑想ガイド』（北大路書房）
『ハーバード・ビジネス・レビュー（2014年9月号）』
『日経サイエンス（2015年1月号）』
サンガ編集部『グーグルのマインドフルネス革命』（サンガ出版）
松村憲『日本一わかりやすいマインドフルネス瞑想』（BABジャパン）
熊野宏昭『新世代の認知行動療法』（日本評論社）
丹野義彦ほか『臨床心理学』（有斐閣）
　　など