悩みの原因や解決方法

パニック障害を克服するために必要な5つのこと

[悩みの原因や解決方法「不安障害」とは何か?]


 近年、有名人でも闘病経験を告白するようになり知られるようになりましたパニック障害。実は広く認知されるようになったのは最近のことです。克服するためには適切な知識が必要ですが、多くの情報が錯綜しております。パニック障害を克服するために必要なこと、についてまとめてみました。

 

<作成日2016.2.19/最終更新日2019.9.26>

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この記事の執筆者

みき いちたろう 心理カウンセラー

大阪大学卒 大阪大学大学院修了 日本心理学会会員 など

シンクタンクの調査研究ディレクターなどを経て、約20年にわたりカウンセリング、心理臨床にたずさわっています。 プロフィールの詳細はこちら

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 管見の限り専門の書籍や客観的なデータを参考に記述しています。

 可能な限り最新の知見の更新に努めています。

 

もくじ

1.適切な窓口で、診断を受ける

2.パニック障害の実態を適切に把握する


3.自律神経の機能を正常に戻す取り組みをおこなう
4.症状に対する認識(恐れ、不安)を修正する


5.元に戻るのではなく“本来のスタイル”に変わろうとする

 

 

「パニック障害とは何か?その症状のチェックと本当の原因」にもどる

 

 

 

1.適切な窓口で、診断を受ける

 まず何より、ご自身の状態がパニック障害であると適切な診断を受けることです。万一、呼吸器や循環器の病気であれば大変なことです。病院で検査をしてもらい、身体に問題がないことを確かめましょう。

 

 検査で異常が見つからないず、パニック障害が疑われる場合は「精神科」「精神神経科」「メンタルクリニック」を受診してください。内科など専門外の場合は原因の特定が遅れて、慢性化したり、こじれてしまうケースが珍しくありません。(アメリカでは7割の患者が診断確定までに10ヶ所の医療機関を訪れたとする調査結果もあります。)

 

 最近はインターネット等で情報を得やすくなっています。名前が通っていたり、大きければ良いというものでもありません。パニック障害の経験のある医師がいる病院を訪ねると安心です。

 

 パニック障害が知られるようになったのは、ここ2,30年のことです。それ以前は、医師もどのように対処してよいかわからず、当事者は理解されずに苦労をされてきました。現在でもまだ十分とはいえないため、適切な窓口や経験のある医師にかかることが大切です。

 

(参考) 心理的な問題についての窓口について

精神科、精神神経科:

 気分障害、統合失調症、人格障害など、心の病気を専門にするところです。

 

心療内科:

 ストレス性潰瘍、気管支喘息、過敏性腸炎など心の問題が背景にある身体の不調を扱うところです。心療内科と掲げていても、実際は精神神経科が扱う問題も扱える先生がいらっしゃる場合もあります。※社交不安障害、パニック障害、過呼吸症候群、摂食障害、うつ病は精神神経科、心療内科どちらでも扱われています。

 

神経内科:

 脳梗塞やパーキンソン病など脳の神経細胞に損傷が見られる病気を扱うところです。心の病気は専門外です。

 

メンタルクリニック:

 メンタルクリニックは心療内科、神経科、精神科といった分野を扱う医院を指します。否定的なイメージを弱めるために用いられている名称で正式な名称ではありません。訪問する前は自分の症状を専門としているのかについて確認が必要です。

 

相談室、カウンセリングルーム:

 心理士やカウンセラーが相談業務を行います。精神科医などとも連携しながら、精神療法を提供します。診断や薬の処方は行っていません。

 

 

 

2.パニック障害の実態を適切に把握する

 パニック障害とは何か?について適切な知識を得ることが特に大切です。
適切な知識があればパニック発作を過剰に恐れることなく、環境やスタイルを変えることができるからです。

 

 特に、下記のことを知ることが大切です。

・パニック発作は、自律神経の異常から生じており、身体に問題はない。

・パニック発作で死ぬことは絶対にないし、倒れそうで倒れない、気が狂うこともない。

・パニック発作は平均で10~15分で、自然と治まる。

・身体には異常な状態を正常に戻す働きがある。かならず治る。

 

(参考)パニック障害はどの程度の期間で治るものなのか?

 早い人で3カ月、平均でも数カ月~1年ほどで良くなっていきます。パニック障害はかならず治る病気です。診断確定までにかなりの時間を要するケースもありますので、適切な窓口で適切な診断を受けて、慢性化を防ぐことが大事です。

 

 

 

3.自律神経の機能を正常に戻す取り組みをおこなう

・生活リズムを整える

 忙しく働いてきた方などにとっては、迂遠に見えるかもしれませんが、生活リズムを整えることなくして、パニック障害の克服は成り立ちません。長期間ストレスにさらされることがパニック障害の背景にありますが、長くストレスにさらされるということは生活リズムが崩されているということでもあります。


 若いころは体力や回復力があるためにごまかされていただけです。本来の自分の体質にあった睡眠や食事のリズムに戻していく必要があります。
 


・睡眠リズムを整える

 バリバリと働く方ほど、眠気とは我慢するもので短時間の睡眠で頑張ることが大切だと考える傾向にあります。しかし、海外旅行後の時差ボケのつらさにみられるように、睡眠を軽んじることはできません。自律神経の機能を正常化するためには適切な睡眠リズムを確保することが大切です。

 

 睡眠リズムは、時間の長さ時間帯とが大切です。最低でも一日7時間以上確保しましょう。特に、成長ホルモンが分泌される22時から午前2時の4時間は大切な時間帯ですから、22時には床に就くことが望ましいです。入眠と起床とがずれると次の日の入眠にも影響します。休日も平日もできる限り一定のタイミングで寝るようにしましょう。

 

 人間は、明るいところから床についていきなり眠れるようにはできていません。眠る前の1時間は横になってゴロゴロしたり、読書をしたりするなどして徐々に神経の興奮を収めていく必要があります。快適な睡眠をサポートするために、アロマディフューザーで自然とリラックスできる環境を作るなど工夫されるのもよいでしょう。

 

 

・食事を改善する

 食事については、多くの情報がありどれが正しいのか判断することは難しいですが、基本的には栄養学などからみて適切な食事を心がけることが大切です。一日3食を決まった時間でとり、栄養バランスの良い食事を取ってください。特に腸は第二の脳と呼ばれる器官です。冷たいものや消化に悪いものは避けるようにしましょう。
 

 栄養は食事の中で取ることが基本ですが、補助として腸を整えるサプリメントとしてエビオス錠(ビール酵母)や不安低減に効果のあるGABAなどをとると良いでしょう。

 

 パニック障害の治療中は、基本的にアルコール、カフェイン、炭酸飲料、タバコは発作を誘発する恐れがありますので控えてください。コーヒーやチョコレートなどは避けるようにして、お茶もカフェインレスのお茶(麦茶、ほうじ茶、たんぽぽコーヒーなど)に変えるようにしてください。抗うつ剤などを処方されている場合はアルコールは禁忌です。

 


・運動や、自律神経を整えるトレーニングを行う

 運動、特に有酸素運動は自律神経を整えることに役立ちます。セロトニンが増加したり、神経細胞の新生が促進されます。ウォーキングなどで景色を眺めたり、外で呼吸をしたりすることがストレスの解消や、過去の記憶の整理にもつながります。ウォーキング、ジョギング、水泳など自分が気持ちよく続けられる運動を行いましょう。

 

 乳酸はパニック発作を誘発する物質ですからあまり激しくは行わず、適度な負荷で一定時間行うことが大切です。しっかりとした運動は少なくとも週二回、散歩程度でしたらできれば毎日の習慣とするようにしましょう。外で発作が出ることが怖い場合は、家族に付き添ってもらっても良いでしょう。

 

 

・ティッシュペーパー呼吸法、など

 外での運動の時間を取れない場合は、産婦人科医の中原和彦氏が行っている、お手玉やティッシュペーパー呼吸法、膝運動をすることで自律神経を整える方法も有効です。

・ティッシュペーパー呼吸法

 ティッシュペーパー呼吸法とは、ハンガーにティッシュを垂らし、水平になるまで息を吹きかけることを10回/セットを一日4セット行い、深い呼吸を促進することで、脳幹(呼吸など)の機能を回復させます。

 

・膝運動

 膝運動とは、椅子に腰掛け、膝の上げ下ろしを片方ずつ10回、各30回をワンセットで一日5セット以上行い、大脳辺縁系(情動)の機能を回復させるものです。

 

・お手玉

 お手玉とは、文字通りお手玉を繰り返すことで、大脳新皮質(理性やバランス)の機能を回復させます。お手玉は左右の身体の動きと視線など複数の動作を統合して行う必要があります。そのため、乱れている心身のバランスを整える効果があります。また、作業を通じて、「今ここ」に集中する習慣が身につくとも言われています。

 

 くわしくは、中原和彦「「お手玉をする」とうつ、パニック障害が治る」(ビタミン文庫)をお読みください。

 

 

・自律訓練法、マインドフルネス、など

 自律訓練法や、マインドフルネスを行うことも効果があります。それぞれについても書籍やビデオなどが出ていますので、くわしくはそちらを参考になさってください。

 →関連する記事はこちらをご覧ください。
   「マインドフルネスとは何か?~その定義、特徴、効果、やり方」

 

 

・薬物療法

 パニック障害に限りませんが、根本的に解決するためには考え方やライフスタイルのパターンを変えることが大切です。薬物も不安を無理におさえるためではなく、解決をサポートするために用います。 

・SSRI

 抗うつ剤として登場した薬です。神経伝達物質であるセロトニンが減少している場合に効果があります。※セロトニンの減少とは関係のない場合は当然ながら十分な効果が見られません。代表的な薬であるパキシルはパニック障害の約6割の方に効果が見られるとされます。日本でパニック障害の薬として保険が適用されるものは、パキシルとフェイゾロフがあります。保険適用されない薬が用いられることもあります。※SSRIが効かない場合は、三環系の抗うつ剤などが用いられる場合があります。

 

参考)「SSRI 日経メディカル」

 

・SNRI

 抗うつ剤として登場した薬です。SSRIとの違いは、セロトニンだけではなくノルアドレナリンにも作用することです。意欲低下や無感動に効果があることから、うつ状態を併発している場合に効果的です。日本でパニック障害の薬として保険が適用されるものとしてミルナシプラン、デュロキセチンがあります。保険適用されない薬が用いられることもあります。 
 

参考)「SNRI 日経メディカル」


 
・抗不安薬

 抗不安薬とは、神経伝達物質であるGABAの働きを強めることで神経の興奮をおさえるものです。SSRIと違い依存性や耐性が生じるため、長期間の服用は避けることが必要とされます。アメリカでは1カ月以内という指針があります。ベンゾジアゼピン系抗不安薬、クロナゼパム(ランドセン/リボトリール)、ブロマゼバム(レキソタン/セニラン)が知られています。

 

参考)「抗不安薬 日経メディカル」

 

・β遮断薬

 パニック障害の結果生じた震えや心拍数の増加、発汗などの身体反応をおさえるためのものです。身体の反応はノルアドレナリンが交感神経を刺激して生じます。ノルアドレナリンの受け手であるβ受容体をふさいでしまう薬です。パニック発作そのものをおさえる効果はありません。

 

参考)「β遮断薬 日経メディカル」

 

・漢方薬

 パニック障害には漢方薬も効果があります。即効性はありませんが危険な副作用がないことが特徴です。柴胡加竜骨牡蛎湯、柴胡桂枝乾姜湯、酸棗仁湯、甘麦大棗湯などがあります。
 

 

薬物療法の適切な活用方法

 パニック障害には薬物療法が用いられます。重要な治療の柱です。ただ、そのことだけに頼るのは適切ではありません。それは副作用の懸念といったことではなく、パニック障害の構造にあります。薬物でおさえようとしてしまうと、パニック発作が「薬物でおさえなければならないもの=自分ではおさえられない重篤なもの」と意識されてしまう恐れがあります。

 

 また、薬物は脳内の神経伝達物質に作用するものですが、パニック障害は自律神経全体の失調です。自律神経が乱れていることに適切に向き合い、恒常性維持機能を発揮して、適切な状態に戻していくことが求められています。逆に不安を回避することは、不安を増幅させます。薬物療法ばかりに頼ることは結果として、それ自身が回避となり、慢性化を招く場合もあります。


 薬は発作をおさえるためにというよりは、自律神経を整えることをアシストするためや、不安に身体を慣らす際のセーフティネットと理解して、治療全体の中で適切に用いることが大切です。


 SSRIなどの薬は効果が出るまで最低2~4週間は必要で一定期間飲む必要があります。どの薬が合うかはあらかじめわかりませんからいくつか試す中でわかります。


 そのため、自分で勝手に量を調整したりすると医師の治療計画が崩れてしまいますので勝手に減薬しないようにしましょう。また、離脱症状もありますから、減らす時も医師の管理のもと行うことが必要です。

 

 疑問や不安がある場合は医師に相談しましょう。相談を十分に聞いてくれない場合は、担当医を変更するなどして、信頼関係が築ける医師を探すことも必要です。

 

 

 

4.症状に対する認識(恐れ、不安)を修正する

 クレア・ウィークス博士はパニック障害を「パニック発作など身体に生じる症状」と「症状に対する認識(恐れ、不安)」の二層構造で説明しました。パニック障害の治療では発作をおさえることばかりに意識が向きがちですが「症状に対する認識(恐れ、不安)」を修正することも重要です(クレア・ウィークス「不安のメカニズム」(筑摩書房)など)。


・症状に対する認識(恐れ、不安)の修正

 メカニズムでも解説したように、不安症、恐怖症は悪循環によって引き起こされます。ありのままに捉えることができれば、恒常性維持機能によって正常な状態に戻されていきます。 

 
 しかし、不安を回避してしまうと悪循環は強化されてしまいます。回避を生じさせるのは、認知のゆがみです。例えば、「パニック障害を起こす自分は恥ずかしい人間だ」とか、「人は自分をバカにしている」と認識していれば、当然回避しようとしてしまうでしょう。これが誤った認知です。誤った認知を修正しなければ、悪循環を断ち切ることはできません。

 

 

・誤った認知の例

・白黒思考(全か無か)

 一度でも発作が起きたら全てダメと思ってしまったり、ほどほどに捉えることができない。

 ある種の完璧主義です。


・過大評価、過小評価

 自分を過小評価しすぎたり、逆に相手を過大評価しすぎたりしてしまうことです。
 パニック発作を起こす自分は弱い自分だと捉えてしまう。

 

・部分的焦点づけ

 パニック発作を起こした際の相手の表情などちょっとした相手の反応を過大に受け取ってしまう。

 

・「たまたま」と思えない

 例えば、たまたまある場所で発作が起きたら、次回も必ずその場所で失敗すると感じてしまう。


・根拠のない決めつけ

 合理的な根拠なく、物事を決めつけてしまう。パニック発作が何か未知の身体の病だ、といったことです。


・べき思考

 「~すべき」「~してはいけない」など、過度に義務的、規範的になり柔軟に対処できなくなることです。仕事は休んではいけない、と思っていたら休養で休んでいる自分は許せなくなってきます。また、パニック障害の克服にはライフスタイルの変更が必要ですが、~~するべき と考えては柔軟にスタイル変更することができなくなります。


・極端な一般化

 「~~な人は、すべて~~だ」といったように、ある事例の特徴を全てにあてはめてしまうことです。

 

・自分への過度な原因帰属

 パニック障害を全て自分のせいだと過度に考えてしまうことです。

・否定的な予測

 悪い出来事が起こると否定的な考えをもってしまう。
 またパニック発作が起きるのではないか、と考えることです。

 

 

・認知行動療法

 認知の修正を行うためには、主として認知行動療法などを用います。ある状況に対してどのように思うのか、を書き出します。それが合理的か、例外はないか、を確認し、より適切な考え方に修正していきます。

 

 認知の修正のコツは、無理にポジティブにしようとせず「~~な人もいるし、そうではない人もいる」「~~に越したことはない」「~することもできる」とほどほどにすると納得しやすい。カウンセラーによってサポートされる場合もありますし、自身で行うこともできます。最近は、良い本がたくさん出版されています。

 

 

・エクスポージャー(暴露)

 エクスポージャーとは人間の身体の恒常性維持機能を利用して不安や恐怖を低減していく方法で、パニック障害克服には必須となるものです。恐怖を回避せずに、直面することで、徐々に恐怖に慣れ、脳のセンサーを適切な状態へと修正していきます。

 

 不安な状況をリストアップし、最初は簡単なことから行っていきます。例えば、電車に乗れない場合は、まず頭のなかでシミュレーションしてみる。頭のなかで感じる不安に浸ってみる。次に、実際に一駅だけまず乗ってみる。次に二駅、次に三駅と徐々に距離を伸ばしていきます。広場恐怖の場合は、家の近所からはじめて、少し遠くの街やお店などへと足を伸ばしていくのです。一人では不安でしょうから、最初は家族に付き添ってもらうと良いでしょう。

 

 エクスポージャーとは、不安を感じないかどうか自分を試すのではなく、不安を感じるためにあります。不安というのは回避しなければ必ず収まります。不安を感じたら、そのまま不安にしばらくとどまりましょう。成功体験は足し算で考えましょう。もし、一度の失敗があっても、これまで積み重ねられた成功体験が否定されるわけではありません。完璧主義にならずに、徐々に変化していく自分をほめてあげましょう。

 


・不安へのセーフティネット

 万一パニック発作が生じた時のために「これがあれば大丈夫」というものがあれば、安心して取り組めます。

 
・不安をおさえる頓服などを持っておく
・腹式呼吸法を行う

 

・不安をおさえるツボ(新門、合谷、内関など)をおさえる

・好きな音楽を聞く


・おまじないの言葉(アファメーション)を唱える

・過呼吸のためにビニール袋を持っていく


・電車では出入り口の近くに座る

・車では窓を開ける


・絶対に死ぬことはないと知り、発作が起きそうになっても怖がらずに受け止める

  など 人によって方法は異なりますから、書籍、体験談などから自分に合うものを見つけましょう。

 


・内感覚エクスポージャー

 内感覚エクスポージャーとは、わざとパニック発作を起こすことで、発作に対する不安や歪んだ認知を修正するものです。激しく呼吸をしたり、不快感を増幅させたりして、発作を自分でコントロールできる感覚を養います。認知行動療法などがある程度進んでから行います。医師や家族などの付き添いがあるとよいでしょう。

 


・その他(トラウマケアなど)

 あるがままを目指す森田療法や、トラウマを除くトラウマケアなどがあります。特にショックな出来事があったり、長期間理不尽な環境にさらされていた場合に効果があります。

 

 →関連する記事はこちらをご覧ください。

 「トラウマ、PTSDとは何か?あなたの悩みの根本原因と克服

 

 

 

5.元に戻るのではなく“本来のスタイル”に変わろうとする

 うつ病など心に関連する症状全体に言えることですが、薬でおさえようとしたり、元に戻そうと頑張ることは、再発リスクを高めます。
 精神科医の中井久夫先生が、元に戻りたい、という患者さんに対して「また悪くなる状態に戻すわけにはいきません」と言ったという有名なエピソードがあります。元に戻るとは、また時間を巻き戻して、同じことが起きる自分に戻ってしまうことです。

 

 症状が出たということは、方向転換しなさい、というメッセージでもあるのです。新しい自分を探そう、本来のスタイルに変わろうとすることがとても大切です。 

 特に、40代50代になっても20代の頃の意識で毎日遅くまで残業をしてたくさんお酒を飲んで、という方も珍しくありません。スーパーマン幻想でストレスに強くバリバリ働くことがデキるビジネスマンだと考えている方もいらっしゃいます。

 

 パニック障害になったことは、自分弱くなったということでも、ハンデを負ったことでもありません。
 人よりも早く本来の自分のスタイルに変われるチャンスだと捉えて取り組むと、結果的に再発を防ぎ、さらに成熟した自分に出会うことができます。

 

パニック障害の患者に対する周囲や家族の適切な関わり方

 パニック障害はあくまで病気です。気の持ちようだと思われたり、過度に心配されたりすることが患者にとって最も嫌なことです。うつ病などでもそうですが、家族や周囲は、過度に心配したりせず安定してどっしりと横にいてくれることが一番落ち着きます。

 対象恒常性、一貫性といいますが、いつも安定していてくれることは安全基地となります。

 

 パニック発作は命に別状はなく、しばらくすれば落ち着きます。万一、発作が起きても、「もうすぐ収まるからね。死ぬことはないからね」と優しくそばに居てあげてください。騒いだり、慌てたりすることは必要ありません。

 パニック障害が病気であることや相手の状況を理解した上であれば、激励しても問題はありません。適切に励ますことは治療の後押しになります。

 

 

 

「パニック障害とは何か?その症状のチェックと本当の原因」にもどる

 

 

 

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(参考)

坪井康次「パニック障害 正しい知識とケア」(高橋書店)

渡辺登「パニック障害」(講談社)
磯部潮「パニック障害と過呼吸」(幻冬舎)
森下克也「薬なし、自分で治すパニック障害」(角川書店)
ベヴ・エイズベット「パニック障害とうまくつきあうルール」(大和書房)
シャーリー・スウィード、シーモア・シェパード・ジャフ「パニック障害からの快復」 (筑摩書房)
中原和彦「「お手玉をする」とうつ、パニック障害が治る」(ビタミン文庫)
野沢真弓「私のパニック障害」(主婦の友社)
長嶋一茂「乗るのが怖い」(幻冬舎)
円広志「僕はもう、一生分泣いた」(日本文芸社)

安西ひろこ「バルドーの告白」(角川春樹事務所)

堂本剛「ぼくの靴音」(集英社)

大場久美子「やっと。やっと!パニック障害から抜け出せそう・・・」(主婦と生活社)

「こころの科学 vol107 パニック障害」(日本評論社)

貝谷久宜「パニック障害 治療・ケアに役立つ事例集」(主婦の友社)

貝谷久宜「パニック障害症例集」(日本評論社)

熊野宏昭「パニック障害ハンドブック」(医学書院)

クレア・ウィークス「不安のメカニズム」(筑摩書房)

など

 

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