這次在醫師監修之下，由公認心理師整理了許多人困擾的「緊張（過度緊張）」與其可能成因——創傷——之間的關係。若您願意，請繼續閱讀。
＜製作日2025.9.26／最後更新日2025.9.26＞
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本文作者三木 一太朗（みき いちたろう） 公認心理師 大阪大學畢業／大阪大學研究所碩士課程結業。 從事臨床心理工作 20 餘年。專長為造成各種煩惱與「難以生存感」的創傷、依附障礙。著有《發達性創傷：「難以生存感」的真相》等（累計約 4 萬冊），並多次參與電視節目、戲劇製作協力與監修、網路與紙本媒體刊載。 |
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醫療監修飯島 慶郎 醫師（心身醫學科 等） 不僅精通心身醫學，亦為臨床心理師、漢方醫與全人醫療醫師，對各領域皆相當熟悉。特別專長於不定愁訴與自律神經失調的治療。點此看監修者簡介 |
＜撰寫方針＞
・由公認心理師根據多年臨床經驗與來談者的體驗（特別是依附與創傷臨床的視角）進行撰述、解說與重點提示。
・在力所能及的範圍內參考專業書籍與客觀資料。
・盡力隨時更新最新知見。
・本文採用人工智慧技術將日文原文進行翻譯。因此，其中可能包含專業術語等不自然的翻譯內容。
目錄
・前言
・什麼是「緊張」？
・為什麼靠放鬆等方法，緊張還是消不掉？
・被內在化的「危機（創傷）」引發的「過度緊張」
・童年創傷的典型症狀——「被拋棄焦慮」
・當緊張值太高，當事人往往也「感覺不到自己在緊張」
・創傷衝擊使得「張力（緊張）調節」失靈
・再談何謂「緊張」——無法以「自己的狀態」存在
・檢視你是否處於過度緊張
・化解「緊張」的方法——處理創傷
延伸閱讀
▶「創傷（發展性創傷）、PTSD／複雜性PTSD是什麼？原因與症狀」
▶「人際關係總出問題？可能是創傷（發展性創傷）所致｜原因與改善方法」
▶「你的工作不順利，原因可能是創傷（發展性創傷、PTSD／複雜性PTSD）？」
▶「災害時（地震、颱風、事故等）的 PTSD／創傷、壓力與心理照護」
過度的緊繃狀態稱為「過度緊張」。其實，這不僅是個性或體質問題，常見也與創傷或依附障礙有關——過度緊張是創傷帶來的最常見症狀之一。因此，僅靠放鬆術或自我成長等方法，往往難以根本改善。
若你正為「太容易緊張」所苦，值得懷疑創傷的影響。
前言
「緊張」是排在我們常見煩惱前列的問題。人人都會緊張，但若在「本不該緊張」的場合也緊張，就會帶來困擾：重要工作出錯、想說的話說不出口。
明明「應該能表現更好」，卻做不到；或因舉止失衡而被誤解，難免沮喪。
「我就是很容易緊張啊……」
「總是放鬆不下來」
「跟人在一起也不覺得快樂」
也許你試過按摩放鬆、冥想或各種自我成長。雖略有幫助，卻難見根本改善——是否很眼熟？
你所感到的『緊張』，其實很可能是『創傷』在作祟。創傷聽起來像很特別的事，但受到創傷影響的人其實非常多，幾乎人人都與之有關。
本篇聚焦於：創傷如何引發「緊張（過度緊張）」。
什麼是「緊張」？
從生理角度看，「緊張」是面對壓力時，經由下視丘與自律神經啟動的反應：皮質醇、腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，交感神經活化，以備戰備。肝臟增加葡萄糖製造、心跳加速、血流上升使肌肉緊繃並可能顫抖；為散熱而大量出汗。
腦部也受到影響，像海馬等區域被激活，過去的不安記憶更容易被喚起。
本質上，「緊張」並非壞事——它是度過危機不可或缺的機制，就像引擎全開、電腦滿載運轉一樣。但真正困擾的是：在並非危機的情境中也出現緊張。
為什麼靠放鬆等方法，緊張還是消不掉？
坊間有各式各樣「舒緩緊張」的方法與書籍。並非完全無效，但多半止於對症。
原因在於，這些方法傾向把「緊張」視為單純的「想法問題」或「一時的壓力／自律神經失調」。
若真只是如此，確實比較好處理；但「緊張」的成因不止於此。它往往與過去長期累積的影響相關，僅針對當下壓力處理，很難及於根部。
這就牽涉到「創傷」的影響。
被內在化的「危機（創傷）」引發的「過度緊張」
簡言之，創傷是一種壓力障礙：長期或過度的壓力讓身心失衡。所謂「失衡」，也就是內在處於非常態、如臨危機的狀態。
所謂「閃回」，是指當面對類似情境時，不由自主湧起不安與恐懼，並在不知不覺間採取「避開危機」的行動。對當事人而言，時間彷彿停在當年危機之中。即便沒有強烈的閃回，身體也可能持續處於「隨時備戰」的反應。
這種狀態就是「過度緊張」。
由於牽涉壓力反應系統（免疫、內分泌、自律神經）的失調，以及自我與社會互動多重層面的交互影響，單靠放鬆技巧往往難以徹底降低緊張。你之所以感覺「試了很多方法但總治不好」，多半是因為沒有處理到根本。
童年創傷的典型症狀——「被拋棄焦慮」
另一個會放大「緊張」的因素，是被拋棄焦慮。這是童年創傷常見的表現之一。
所謂童年創傷，往往源於過去被視為「小事」的日常壓力。父母爭吵、辱罵或暴力已被證實會造成創傷；搬家等環境驟變也可能成為創傷來源。也有「關係性壓力」的情況：如不穩定或過度干涉的養育，同樣可能造成創傷。
創傷不一定非得是客觀上符合虐待標準的情況；即使看似沒有「明顯虐待」，只要關係本身「對不上拍」（＝關係性壓力），也可能造成創傷（例：卡珊卓症候群）。
特別是對尚未獨立的孩子而言，被父母拋下幾乎等同於死亡。因此，一旦在童年經歷創傷，往往會深受「被拋棄焦慮」折磨。
長大後，這份焦慮仍會襲來：在人際互動中總擔心「會不會被丟下」，意識層面也被迫維持高度緊張。當對他人過度在意、到達某種程度時，就會形成所謂的「過度適應」——通俗地說，就是「一直過度顧慮他人，累到不行」。
可見，我們的『緊張』，不只是當下壓力或想法造成，更與『創傷』與『被拋棄焦慮』有關。
用火災來比喻：冒出的「煙」是「緊張」，真正的「火」是「創傷」與「被拋棄焦慮」。不把火滅掉，煙就會不斷冒出；僅抓煙很難奏效。
當緊張值太高，當事人往往也「感覺不到自己在緊張」
能清楚感到「自己在緊張」並因此求助的人，狀況還好一些；但若自幼長期處於高度緊張，這會變成「日常」，以致本人也察覺不到。感覺是相對的，沒有比較就難以自知。
仔細一問，往往會發現：
・沒有「自然狀態」的感覺
・不太會「放鬆」
・與人在一起也不覺得開心
年輕時或許還撐得住，但隨著精力下降、創傷的長期影響浮現，長期維持高張力終究會出現失衡，生活受影響後，就不得不面對與處理「緊張」。
創傷衝擊使得「張力（緊張）調節」失靈
有研究以大鼠為例：在施加強烈壓力後，即便移除壓力來源，牠們仍持續出現強烈的壓力反應。似乎是「調節緊張的感測器」失常，無法順應環境調整。
在人際互動中，我們需要配合對方的張力（氣氛）。但對於「過度緊張」的人，當對方張力在 0–10 僅為 2，你卻可能以 6 或 7 的張力應對；反過來，當對方張力在 8–9，你的大腦很快就疲乏，跟不上節奏，張力的弦忽然斷掉而驟降。許多人在聚會上都有過「旁人很嗨我卻冷靜旁觀」的經驗。
這會造成你無法與周遭合拍，於是「跟你在一起好像不太好玩」。
張力（緊張）的調節多半在無意識層面，想靠意志「撐起氣氛或逼自己放鬆」，往往敵不過自律神經這股更強大的力量，反而更挫敗。
當大腦正忙著應對「正在上演的危機（創傷）」並承受「被拋棄焦慮」時，僅靠認知層面的努力要「控制緊張」，確實很難。
如果用電腦比喻：作業系統正因處理一堆未結束的背景程序而高負載，這時又啟動一個吃資源的應用程式，最後 CPU 超載、整台機器當掉——就是這種感覺。
再談何謂「緊張」——無法以「自己的狀態」存在
所謂「過度緊張」，就是在不相稱的情境裡出現過強的緊繃，以至於無法以「自己的狀態」存在。
你人在那裡，卻不是「那個你」；眼前工作、人際還是得處理……當然容易失誤、應付失當，最後又回頭責怪自己。
我們其實本能地感覺到「自己要失衡了」，並渴望脫離這個狀態。
檢視你是否處於過度緊張
創傷導致的過度緊張自我檢核表
以下列出檢核項目，看看你勾中幾項：
□ 對人特別費心
□ 聚會等人多的場合很消耗
□ 上台簡報等發表場合會非常緊張
□ 跟人說話時會一時不知說什麼
□ 在意別人怎麼看自己
□ 不太懂「自然狀態」是什麼感覺
□ 不太會放鬆
□ 聚會散場回家後，情緒仍亢奮
□ 做運動時容易用力過度
□ 容易眼部或肩頸僵硬
□ 曾因緊張而頭痛
□ 被說表情僵硬
□ 身體僵硬不柔軟
□ 童年看過父母吵架
□ 童年曾目睹或聽聞父母的辱罵／暴力
□ 曾被父母辱罵或施暴
□ 3、4 歲時曾經搬家
□ 父母常把自己的做法與想法強加於你
□ 對童年記憶很淡薄
□ 面對長輩會過度卑躬屈膝
＜結果解讀＞
0–3 項：過度緊張的可能性低
4–8 項：可能存在過度緊張
9 項以上：很可能處於過度緊張
※此量表與結果為暫定版，僅供參考。
化解「緊張」的方法——處理創傷
若「緊張」是由「創傷」與其引發的「被拋棄焦慮」所致，就需要進行創傷照護（創傷處理）。
延伸閱讀
▶「創傷（發展性創傷）、PTSD／複雜性PTSD是什麼？原因與症狀」
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（參考・出典）
三木一太朗「別再因創傷而活得好累: 修復發展性創傷, 從把自己擺在第一位開始（時報出版）
Babette Rothschild《PTSD 與創傷的基礎知識》（創元社）
みきいちたろう《發達性創傷：「難以生存感」的真相》（Discover 攜書）
《季刊 Bii 2015 年 9 月號》（Ask Human Care）
白川美也子《小紅帽與大野狼的創傷照護》（Ask Human Care）
友田明美〈第 23 章 依附與虐待〉，《腦的發展科學》（新曜社）
Bessel van der Kolk《身體從未忘記》（紀伊國屋書店）
Bruce McEwen／Elizabeth Norton Lasley《不被壓力打敗的大腦》（早川書房）
Robert M. Sapolsky《為什麼斑馬不會得胃潰瘍》（Springer-Verlag Tokyo）
Stephen W. Porges《多迷走神經理論入門：帶來「安全」與「連結」的身心變革》（春秋社）
John J. Ratey《用運動強化大腦》（NHK 出版）
Donna Jackson Nakazawa《童年創傷帶來的疾病》
Nadine Burke Harris《與童年創傷對抗的工具——ACE 對策》
川野雅資《創傷知情照護》（精神看護出版）
野坂祐子《創傷知情照護：以新視角理解「問題行為」》（日本評論社）
《精神療法 第 45 卷 3 號：複雜性 PTSD 的臨床》（金剛出版）
等等
