トラウマ（発達性トラウマ）、PTSD／複雑性PTSDの克服、治し方

　医師の監修のもと公認心理師が、トラウマ（複雑性PTSD）の克服、治し方についてわかりやすくまとめてみました。ご覧ください。

＜作成日2015.11.23／最終更新日2024.4.29＞

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		この記事の執筆者三木一太朗（みきいちたろう）　公認心理師大阪大学卒　大阪大学大学院修士課程修了 20年以上にわたり心理臨床に携わる。様々な悩み、生きづらさの原因となるトラウマ、愛着障害が専門。『発達性トラウマ「生きづらさ」の正体』など書籍、テレビ番組への出演、ドラマの制作協力・監修、ウェブメディア、雑誌への掲載、多数。プロフィールの詳細はこちら

この記事の執筆者

三木一太朗（みきいちたろう）　公認心理師

大阪大学卒　大阪大学大学院修士課程修了

20年以上にわたり心理臨床に携わる。様々な悩み、生きづらさの原因となるトラウマ、愛着障害が専門。『発達性トラウマ「生きづらさ」の正体』など書籍、テレビ番組への出演、ドラマの制作協力・監修、ウェブメディア、雑誌への掲載、多数。

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		この記事の医療監修飯島慶郎　医師（心療内科、など）心療内科のみならず、臨床心理士、漢方医、総合診療医でもあり、各分野に精通。特に不定愁訴、自律神経失調症治療を専門としています。プロフィールの詳細はこちら

この記事の医療監修

飯島慶郎　医師（心療内科、など）

心療内科のみならず、臨床心理士、漢方医、総合診療医でもあり、各分野に精通。特に不定愁訴、自律神経失調症治療を専門としています。プロフィールの詳細はこちら

＜記事執筆ポリシー＞

　・公認心理師が長年の臨床経験やクライアントの体験を元に（特に愛着やトラウマ臨床の視点から）記述、解説、ポイント提示を行っています。

　・管見の限り専門の書籍や客観的なデータを参考にしています。

　・可能な限り最新の知見の更新に努めています。

トラウマ克服の見取り図

　下記の記事でも解説いたしましたが、あらためてまとめると、トラウマとは、身体的には「ストレス障害」、心理的には「ハラスメント」を特徴としています。その中核の影響として「自己の喪失」があり、様々な症状が引き起こされます。トラウマの克服では、それぞれについてケアしていくことになります。

　トラウマのケアについては、いろいろな専門家がモデルを提起してきましたが、ここでは「トラウマを知る、トラウマに気づく」→「環境を調整する」→「身体（自律神経など）を回復する」→「自己（セルフ）を再建する」→「トラウマケアを受ける」という順番でサマリして解説をしていきます。

　より詳しくは、みきいちたろう『発達性トラウマ　「生きづらさ」の正体』（ディスカヴァー携書）　をよろしければご覧ください。

　→トラウマについての原因と症状については、下記をご覧ください。

　▶「トラウマ（発達性トラウマ）、PTSD／複雑性PTSDとは何か？原因と症状」

トラウマを知る、トラウマに気づく

・トラウマのメカニズムを正しく理解する

　トラウマとは何か？どういった症状が起きるのかを理解することが大切です。メカニズムを正しく知ることで、無用な自責感にさいなまれたりすることを避け、適切な対処を行うことにつながります。メカニズムを知るだけでも、症状や生きづらさが軽くなります。　

・自身が抱えるトラウマに気づく

　「自分はトラウマなどない」「自分には関係ない」と思っていては、当然ながらトラウマのケアに取り組むことはできません。まずは、自分がトラウマを抱えていることに気づく必要があります。

　自身にトラウマの影響があるかどうか知りたい方は以下のページで簡易にチェックできます。

（参考）→「自己理解のためのトラウマ（発達性トラウマ）チェック」

・現在起きていることはすべてのことは“症状”である

　今感じている生きづらさや不全感、様々なお悩みもすべてトラウマによってもたらされていると考えられます。トラウマを負った方はそうした問題を自分そのものととらえて「治らない」「自分が悪い」と考えてしまいがちです。しかし、それらは”症状”です。”症状”であるということは、自分のものではなく、治療やケアを通じて改善されるということです。現在抱えている問題がトラウマによって引き起こされた”症状”であることを知ることは改善への一歩です。

環境を調整する（安心安全な環境を確保する）

・環境を変える（環境調整）

　トラウマを解消する、というと心理療法などのアプローチ手法についつい目が行きがちです。しかし、まずは普段過ごす環境を変えることが何よりも大切です。

　特に長い間ハラスメント、不適切な養育など理不尽な環境に身を置いてきた方に多いのですが、問題を自分の責任としてうけとめてしまっていることがよくあります。環境に原因があるとも知らずに、「逃げてはいけない」「乗り越えなければ」と、厳しい職場や家庭などに居続けてしまうのです。

　さらに、経済的な制約もあり自立ができない状況にあるケース、不適切な養育環境の中で親との関係を断ち切ることができないケース、パートナーと共依存のようなってしまっているケースなども珍しくありません。

　トラウマを解消するためには、サポートを受けながら苦しい環境から少しずつ距離をとる必要があります。場合によっては、関係を持たないようにすることや転居、転職なども必要です。

・家は必ずしも安全基地ではない

　私たちは「家は落ち着く場所」「家は安全地帯」と素朴に感じています。しかし、それは大きな間違いです。家は不安と焦燥を感じる空間であることが少なくありません。

　物理的にハラスメント、ストレスの原因となっている人物と同居している場合はもちろんですが、ひとり暮らしであっても同様です。家の中にいると、悶々と過去の嫌な出来事を思い出し、将来の不安を感じる、ストレスのかかる状況について頭の中でシミュレーションを繰り返す、などはよくあります。

　多くの場合、家とは一時の休息場所ではあっても安全基地ではありません。実は、真に安心安全な環境とは社会にこそ存在しています。安心安全を保つためには適度に外出をして人と接することが必要です。

・環境調整とは自分を大切にすること

　環境調整というと、表面的には外的な条件を変えることですが、その本質は、「自分を大切にすること」です。「自分を大切にする」という視点があれば、環境は自然に選択されていくものです。環境調整の結果、自己効力感、自己肯定感が回復されていきます。環境調整の際は、「自分を大切にする」という視点をもとに取り組むことがポイントです。

　

身体（自律神経など）を回復する

・十分な睡眠、栄養をとる

　最も大切なことは、栄養と睡眠をしっかり取ることです。これらが不十分なまま、心理療法や薬物療法を受けていてもよくなりません。栄養や睡眠が不十分であれば、その改善に取り組みましょう。食事は３食しっかりとバランスの良い食事を心がけることが大切です。

　睡眠は、栄養の摂取や習慣を見直すことで改善するケースが少なくありません。例えば、睡眠に関連する栄養の改善ですが、近年は時間栄養学の研究の成果で朝にトリプトファンを含むタンパク質をしっかり摂り日中に日光を浴びることで、夜に睡眠物質であるメラトニンが増大することがわかっています（柴田重信『時間栄養学入門』講談社ブルーバックス）。

　寝付きが悪い場合は、朝食で乳製品、大豆製品、たとえばヨーグルトや納豆、バナナなどをしっかりと摂るとよいようです。比較的早く効果を感じることができます。

　そのほか、睡眠を改善する方法としては次のようなものがあります。

　・昼寝をする場合は20分以内とし、基本的に15時以降はしない（午後の後半以降に昼寝をすると寝付きは顕著に悪くなります）。

　・できれば午後以降はカフェインを控える。

　・夜は電気を暗くして、少しずつ寝る態勢を作っていく。

　・寝る前１時間は、スマホやテレビを見ないで過ごす。

　色々と取り組んでも睡眠の改善が難しい場合は、医師に相談して睡眠薬、睡眠導入剤などを処方してもらうことも、睡眠によるメリットを享受するために必要です。

・有酸素運動を行う

　特に、近年、運動の効用が注目されています。トラウマを含め精神障害の改善にも高い効果があります。運動の効果として明らかになっているのは、まず脳内のニューロンの新生が活発になり認知機能が改善することです。ラットの実験では、ニューロンの新生は３、４倍になることがわかっています。次にシナプスの可塑性や伝達効率が上がるなど、脳内伝達物質の循環も活性化されます。また、運動を通じて自分の身体感覚が戻り、自律神経系、免疫系、内分泌系といった身体の機能が回復すると考えられています。

　有酸素運動といってもハードな運動は必要ありません。週に2,3日30分程度ウォーキングを行うだけで大丈夫です。外に出ることが難しい場合は、ヨガ、ピラティスなども効果的です。最近であればYoutubeなどの動画を見ながら簡単に自分でヨガを行うことができます。マインドフルネスも免疫反応、血圧、うつ症状、慢性疼痛、情動調整、扁桃体の過活動、自己受容感覚、コルチゾール値の改善など、トラウマ関連症状全般に大きな効果があります。

　→関連する記事はこちらをご覧ください。

　▶「マインドフルネスとは何か？やり方などを公認心理師が解説」

Point

　有酸素運動は、決して気休めや道徳的な助言ではありません。非常に高い効果が見込めますので、すべての方に必ず取組んでいただきたいセルフケアの方法の1つですし、トラウマの治療においてもとても重要です。

　参考：ジョン J. レイティ「脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方」（NHK出版）、ベッセル・ヴァン・デア・コーク「身体はトラウマを記録する」（紀伊國屋書店）　など

自己（セルフ）を再建する

・症状にアプローチしているだけでは回復しきれない～自己の再建は必須

　トラウマの症状とは、機械の修理のようにただ直せばよいものというわけではありません。自分が失われた状態のままでは症状は収まりません。特に、発達性トラウマによって生じるしつこい恥や自己否定のフラッシュバック、グルグル回る過去の嫌な出来事についてはその傾向が顕著です。ただ、症状をターゲットにしているだけではよくなりきらず、ある程度までで限界が来てしまうのです。

　トラウマの回復に際して自己の再建へのアプローチは症状がある程度収まってからではなくて、最初の段階から必要です。自己の再建を念頭に置いて心理療法などの取り組みを行う場合と、そうではない場合とを比べてみると効果の違いが顕著です。

・本来の自分は大丈夫だと知る～ニセの責任、ニセの役割に気づく

　トラウマを負った方は、理不尽な環境の中で「おまえが悪い」「おまえがおかしい」と罪悪感、自己否定感を刷り込まれてきています。これは事実ではなく外部からもたらされたストレスによって形成されたものです。自己否定感は事実ではなく、あなた自身ではありません。刷り込まれた負の暗示から抜け出すために何よりも大切なのは、「自分には罪はない」「本来の自分は何も問題なく、大丈夫だ」と知ることがとても大切です。

・一人称で考え、感じる

　トラウマを負っている人の傾向として、他者の頭の中をまず忖度してしまうことがあります。自分で考えているようでいて、相手がどう感じるか、どう思うかがスタートになっているのです。そして、しばしば思考や発言も主語が曖昧になり、他者が主語になっていることがあります。これでは自分という存在が他者に乗っ取られているのと変わりません。

　そうした状況を変えて、自己を再建するために自分でできる具体的な方法として、思考や発話の際に、常に「私は」という主語をつけて考えるようにします。これは意識して行います。「私は～を見ている」「私は～と思った」「私は～が好きです」など、１日５分でもよいので歩きながらでも意識して行ってみます。徐々に曖昧になっていた自分の思考、感情が明確になってきます。自他の区別をつけるトレーニングにもなります。

・感情を感じ表現する

　トラウマを負った人は、感情を否定的に捉えて、抑えてしまっていることが少なくありません。自分にひどいことをしてきた人たちのように感情的になりたくないのです。特に怒りや妬みといったネガティブな感情に対しては顕著で、そうした感情はできる限り抑えなければならないとしてしまいます。感情を出すことで相手を傷つけたくないという加害強迫、相手に嫌われるという見捨てられ不安の影響もあります。

　自分の感情を回復するためには、ネガティブなものも含めて抑えずに感じるようにします。その際も一人称（私は～）を意識します。嫌なものは嫌と伝え、怒っているなら「私は怒っています」と伝えます。相手に伝えるのが不安な場合は、自分の頭の中でそのように意識する、ノートに書くことから始めます。自分の感情を否定せずに都度感じることは感情調整にも役立ちます。

・汚言、悪口の影響を取り除く

　同居する家族の止まらぬ汚言癖はトラウマの原因となります。例えば、親がテレビを見るとき、ずっと出演者の悪口を発している、ご飯を食べていても親戚や近所の人の悪口を言っている。それに対してやめてとも言えずに当たり前に聞き続けていたりすることがあります。家族の汚言を当たり前のように耳にしていることは、精神的に大きなダメージとなります。自信がなくなり、他者への信頼感が持てなくなってしまうのです。浴び続けた汚言、悪口は、さながら河川のヘドロのように内部にたまり続けています。

　現在も家族が汚言を発している場合は明確に「やめてほしい」と伝える、あるいは物理的に距離を取ることが必要です。

・ローカルルール（偽ルール）の影響に気づく

　生きづらさがなかなか解消されない場合、その原因の多くは「ローカルルール（偽ルール）」にあります。ローカルルール（偽ルール）とは、中身は他者の不全感でしかないものが、その表面を規範や道徳でコーティングされ、あたかも公的なルールであるかのように振る舞い、相手に飲み込ませることを言います。

　パブリックルール（常識）と違い、閉じられた関係（ローカル）の中で作り出される偽物のルールという意味です。例えば、「あなたのためよ」といったり、「家族だから」といってみたり。社会的な存在である私たちにとっては規範や道徳を拒否することは難しいものです。拒否するこちら側が理不尽で不道徳だと非難されかねません。そのために、それを飲み込んでしまいます。しかし飲み込んだ後も、その不全感は規範や道徳と紐づきとなっているためうまく吐き出すことができないのです。

　まずは、ローカルルール（偽ルール）という存在を知ることから始めます。自分が違和感を持つものがどんな構造になっているのかを分析してみましょう。すると、今まで当然と思っていたことの裏には他者の不全感があって、ごまかされてきたことに気がつきます。

・ハラスメントの構造を知る

　「ハラスメント」とは、心理面におけるトラウマの大きな特徴をなしています。長く苦しむケースでは必ずと言っていいほどハラスメントの影響が見られます。

　ハラスメントに関する研究は、アメリカの人類学者グレゴリ・ベイトソン（Gregory Bateson）が発見した「ダブル・バインド」という概念が端緒となります。ダブル・バインドは「二重拘束」と訳されますが、矛盾するメッセージが同時に寄せられた結果、人間の自由な精神活動が妨げられる現象を指します。

　ベイトソンはこれを精神障害の原因としました。例えば、親子間や、パートナー間、上司部下の間で、自己都合や不全感から行っている言動にもっともらしい理屈をつけて相手に従わせることなどがそれにあたります（偽ルール）。

　無意識や身体は相手の理不尽を感じ取っているのに、意識ではもっともな理屈を付けられるために従わされてしまうのです。ハラスメントとは簡単に言えばこれが繰り返されることです。被害者は徐々に自分の感覚を信じることができなくなり、社会からも切り離され相手に支配されてしまうのです。

　自己の再建に際しては、ハラスメントの構造を深く理解することが必要です。

　▶「ハラスメント（モラハラ）とは何か？～原因と特徴」

・“反抗期”を人工的に作り出す

　自分（の価値観）を取り戻すためには、自分の中にある他者の価値観を否定していくことは有効です。下記のような方法があります。

１．まず、日常の場面、仕事やプライベートにおいて、あなたの頭の中にある「○○するべき」「○○するべきではない」「○○でなければならない」といった決まりや禁止、「すべての○○は～○○だ」「○○に違いない」と一般化したり、決めつけていることを洗い出してみてください。それらのほとんどは、他者の価値観です。

２．次に、洗い出した他者の価値観をいったんすべて否定してみます。「○○すべきっていうけど、こんな場合もあるだろう？」「決めつけられないだろう？」と反論してみてください。仕事で、たとえば「朝早く起きて仕事をしなければならない」あるいは、「他人が休んでいる間にこそ努力をしなければならない」といったことが他者の価値観で入っていた場合、「しっかりと睡眠や休みを取ってからのほうがいいだろう？」「朝型、夜型は人それぞれ、自分のスタイルとペースで仕事をすることが最善だ」といったように。日常生活で、「自分のことよりも相手を優先しなければならない」「自分は他人から嫌われやすい人間だ」といったものがあるとすれば、「自分を優先してこそ、他人を優先する余裕も生まれる」「自分が嫌われやすいというが実際何件あったのか？　そしてそれは他人と比べてどうか？」「好きと嫌いは張り合わせである。嫌われない人は好かれもしない」といったように。

３．十分に反論できたら、あらためて自分に合った最適な考え方、価値観を自分で決めます。そうしていくと徐々に「他者の価値観」を相対化し、「自分の価値観」を持つことができるようになります。

トラウマケアを受ける

　症状や生きづらさが強い場合は、トラウマケアを受けることも必要になります。トラウマケアにはさまざまな方法があります。暴露療法、EMDR、ソマティック・エクスペリエンシング、ＦＡＰ療法、その他トラウマケア、など。トラウマを専門にする医師やカウンセラーはたいへん少ない状況です。専門となる病院やカウンセリングルームをお調べいただいて、ご自身の状況にあったものを受けることをおすすめいたします。

・主要な療法

　臨床の中でさまざまな取り組みがありますが、主要なものとして３つに分けてご紹介させていただきます。

１．トップダウン（主に思考や認知からのアプローチ）

　認知行動療法（暴露法）、対人関係療法、内的家族システム療法、ＦＡＰ療法、その他トラウマケア、など

２．ボトムアップ（主に身体からのアプローチ）

　ヨガ、マインドフルネス、ソマティック・エクスペリエンシング、ＴＦＴ、ボディ・コネクト・セラピー、EMDR、ブレインスポッティング、ブレインジム、ハコミセラピー、ニューロフィードバック、ＴＳプロトコール、自我状態療法、ホログラフィートーク、など

３．薬物療法

　薬物療法は、中核症状や併発症状の軽減のために用いられます。SSRIなどがその中心です。ただ、PTSDそのものを解決する薬はまだ存在しません。しかし、フラッシュバックについては効果的な薬が存在することがわかっています。

　精神科医の神田橋條治氏は、フラッシュバックに対しては、四物湯と桂枝加芍薬湯が有効で、これを合わせて１日１回～２回、ひどい人は３回飲ませると、フラッシュバックは１～２カ月で随分軽くなるとしています。漢方が嫌な場合は、エビリファイやオーラップも有効だとしています。医師の杉山登志郎氏も、エビリファイ、リスパダール、炭酸リチウム、ロゼレムなどを極少量処方することが気分変動や攻撃的な行動がある場合に効果的であるとしています。

　参考：神田橋條治「PTSDの治療」『臨床精神医学』36（4）2007（アークメディア）、杉山登志郎『発達性トラウマ障害と複雑性PTSDの治療』（誠信書房）

　→トラウマについて関連する記事は、下記をご覧ください。

　▶「トラウマ（発達性トラウマ）、PTSD／複雑性PTSDとは何か？原因と症状」

　▶「あなたが悩む“緊張”（過緊張）はトラウマのせいかも？」

　▶「あなたの人間関係の悩みの原因は、トラウマのせいかも？」

　▶「あなたの仕事がうまくいかない原因は、トラウマのせいかも？」