創傷（發展性創傷）、PTSD／複雜性PTSD的克服與治療方法

　在醫師監修之下，由公認心理師以淺顯方式整理了創傷（複雜性PTSD）的克服與治療方法。請參閱。

＜製作日2025.9.26／最後更新日2025.9.26＞

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		本文作者三木一太朗（みきいちたろう）　公認心理師大阪大學畢業　大阪大學研究所碩士課程修畢從事心理臨床超過20年。專長為造成各種煩惱與生活困難的創傷與依附障礙。著有《發展性創傷：「活得辛苦」的真相》等書（累計約4萬冊），多次參與電視節目演出、戲劇製作協力與監修，並刊登於網路媒體與雜誌等眾多平台。點此查看個人簡介

本文作者

三木一太朗（みきいちたろう）　公認心理師

大阪大學畢業　大阪大學研究所碩士課程修畢

從事心理臨床超過20年。專長為造成各種煩惱與生活困難的創傷與依附障礙。著有《發展性創傷：「活得辛苦」的真相》等書（累計約4萬冊），多次參與電視節目演出、戲劇製作協力與監修，並刊登於網路媒體與雜誌等眾多平台。

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		本文醫療監修飯島慶郎　醫師（身心內科等）不僅專精於身心內科，同時具備臨床心理師、漢方醫、全人醫療醫師之資格，對各領域皆相當熟悉。特別擅長治療不明原因之主訴與自律神經失調症。點此查看個人簡介

本文醫療監修

飯島慶郎　醫師（身心內科等）

不僅專精於身心內科，同時具備臨床心理師、漢方醫、全人醫療醫師之資格，對各領域皆相當熟悉。特別擅長治療不明原因之主訴與自律神經失調症。點此查看個人簡介

＜文章撰寫方針＞

　・由公認心理師根據多年的臨床經驗與個案體驗（特別是依附與創傷臨床的觀點）進行描述、解說並提出重點。

　・在力所能及的範圍內參考專業書籍與客觀資料。

　・盡可能持續更新最新的知見。

　・本文採用人工智慧技術將日文原文進行翻譯。因此，其中可能包含專業術語等不自然的翻譯內容。

創傷克服與治療的全貌

　如同其他文章所述，再次總結而言，創傷在身體層面上表現為「壓力障礙」，在心理層面上則以「騷擾（Harassment）」為特徵。其核心影響是「自我的喪失」，並引發各種症狀。在克服創傷時，需分別對這些面向進行照護。

　關於創傷的照護，歷來有許多專家提出模型；本篇將以「認識並覺察創傷」→「調整環境」→「修復身體（如自律神經）」→「重建自我（Self）」→「接受創傷照護」的順序加以摘要解說。

　欲了解更詳盡內容，請參閱三木一太朗「別再因創傷而活得好累: 修復發展性創傷, 從把自己擺在第一位開始」。

認識創傷、覺察創傷

・正確理解創傷的機制

　了解什麼是創傷、會出現哪些症狀十分重要。正確理解機制，能避免不必要的自責，並連結到適切的因應。僅僅掌握機制，也能減輕症狀與生活困難。　

→關於創傷的原因與症狀，請參閱下文。

　▶「創傷（發展性創傷）、PTSD／複雜性PTSD是什麼？原因與症狀」

・覺察自己所承擔的創傷

　若一味認為「我沒有創傷」「與我無關」，自然無法著手創傷照護。首先需要覺察自己確實背負創傷。

　想簡易檢視自己是否受到創傷影響的人，可參考以下頁面。

（參考）→「為自我理解而設的創傷（發展性創傷）檢查」

・當下所發生的一切，皆可視為「症狀」

　目前感受到的生活困難與匱乏感、各式煩惱，多可視為創傷所致。承受創傷的人，常把這些問題當作「自己的本質」，於是認為「治不好」「都是我的錯」。然而，那些都是「症狀」。既是「症狀」，便非你的本質，且可透過治療與照護獲得改善。了解當前問題是創傷引發的「症狀」，是邁向改善的第一步。

調整環境（確保安心安全的環境）

・改變環境（環境調整）

　一提到解消創傷，人們往往只聚焦於心理治療等技術。然而，首先改變日常所處的環境才是最重要的。

　特別是長期身處於騷擾、不適當教養等不合理環境的人，常把問題當成自己的責任；不知原因在環境，仍對自己說「不能逃」「必須克服」，而持續留在嚴苛的職場或家庭。

　此外，也不乏因經濟限制而無法獨立、在不當教養環境中無法與父母斷開、或與伴侶陷入類似共依存關係的情況。

　為了解消創傷，需要在專業人士的協助下，逐步與痛苦的環境拉開距離；有時甚至需要中止關係、搬遷或轉職。

・家不一定是安全基地

　我們直覺認為「家讓人放鬆」「家是安全地帶」，但這是很大的誤解。家中經常是感到不安與焦躁的空間。

　若與造成騷擾與壓力的人同住自然如此；即使是一個人住也一樣。待在家裡，容易反覆想起過去的不快，對未來感到不安，或在腦中一次次模擬壓力場景。

　多數情況下，家僅是一時的休息場所，並非安全基地。真正安心安全的環境其實存在於社會之中。為維持安心與安全，適度外出並與人互動是必要的。

・環境調整的本質是「善待自己」

　環境調整表面上是改變外在條件，其本質是「善待自己」。若以「善待自己」為視角，自然會作出合宜的環境選擇。透過環境調整，將逐步恢復自我效能感與自我肯定感。進行環境調整時，請以「善待自己」的觀點為核心。

　

修復身體（自律神經等）

・充足睡眠與營養

　最重要的是確保營養與睡眠充足。若在這兩者不足的情況下接受心理療法或藥物治療，成效往往不佳。若營養或睡眠不足，請優先改善。飲食方面，務必一天三餐，並留意均衡攝取。

　睡眠常可藉由調整營養與習慣而改善。以睡眠相關營養為例，近年時間營養學的研究指出，早上充分攝取含色胺酸的蛋白質，且白天多接觸日光，晚間有助於提升睡眠物質褪黑激素（出典：柴田重信《時間營養學入門》講談社Bluebacks）。

　若入睡困難，建議在早餐確實攝取乳製品、大豆製品，例如優格、納豆、香蕉等，通常較快能感受到效果。

　其他改善睡眠的方法如下：

　・若要午睡，以20分鐘以內為原則，基本上15點以後不要午睡（下午後半之午睡會明顯降低入睡性）。

　・如可行，下午以後盡量避免咖啡因。

　・夜晚調暗燈光，逐步營造就寢狀態。

　・睡前1小時不看手機或電視。

　若嘗試多種方式仍難以改善睡眠，建議諮詢醫師，透過處方的安眠藥或助眠藥以獲得睡眠帶來的益處。

・進行有氧運動

　近年運動的效益備受矚目；對包含創傷在內的精神疾患也有顯著效果。已知其效益包括：促進腦內神經元新生、提升認知功能（動物實驗顯示新生可達3～4倍）、增進突觸可塑性與傳導效率、活化神經傳遞物質循環等。並且透過運動，身體感受得以回復，自律神經、免疫系統、內分泌等機能也可改善。

　所謂有氧運動，不需劇烈強度。每週2～3天、每次約30分鐘的健走即可。若外出困難，瑜珈與皮拉提斯也很有效。近來可透過YouTube等影片在家自行練習。正念（Mindfulness）亦對免疫反應、血壓、憂鬱症狀、慢性疼痛、情緒調節、杏仁核過度活化、內受容覺、皮質醇值等創傷相關症狀具有顯著改善。

　→相關文章請見：

　▶「什麼是正念？作法由公認心理師解說」

Point

　有氧運動絕非聊勝於無或道德式的建議。其效果極高，是每個人務必實踐的自我照護方法之一，亦在創傷治療中佔有極重要地位。

　參考：John J. Ratey《Spark：運動如何鍛鍊大腦》（NHK出版）、Bessel van der Kolk《身體從未忘記》（紀伊國屋書店）　等

重建自我（Self）

・僅處理症狀仍不足——重建自我是必要的

　創傷症狀並非如修理機械般「修好就結束」。在自我喪失的狀態下，症狀難以平息。特別是發展性創傷導致的揮之不去的羞恥與自我否定的閃回、對過去不快事件的反芻更是明顯。若只針對症狀，往往到某個程度便遭遇瓶頸。

　在創傷復原中，對「重建自我」的介入不應等待症狀緩解後才開始，而是從最初階段就需要同時進行。以自我重建為前提的心理治療與未將之納入的做法，成效差異十分明顯。

・知悉「真正的自己沒問題」——覺察虛假的責任與角色

　承受創傷的人，往往在不合理環境中被灌輸「都是你不好」「你有問題」的罪惡感與自我否定。這並非事實，而是外在壓力塑造出的產物。自我否定不是事實，也不是你本來的樣子。要擺脫被灌輸的負面暗示，最重要的是「我無罪」「真正的我沒有任何問題，沒事的」這樣的認知。

・以第一人稱去思考與感受

　承受創傷者常傾向先揣測他人的想法；看似在思考，其實是從「對方怎麼想、怎麼感受」開始。於是思考與表達的主語變得模糊，甚至變成「他人」。這形同讓自身被他人佔據。

　為改變此狀態並重建自我，一個可行的方法是：在思考與表達時，刻意加上「我」作為主語。要有意識地進行。「我正在看～」「我覺得～」「我喜歡～」。每天即使5分鐘，邊走路也可練習。逐步讓模糊的思考與情感變得清晰，也有助於訓練自他分界。

・感受並表達情緒

　承受創傷的人，常對情緒抱持否定，並加以壓抑。不想變得像曾傷害自己的那些人那樣情緒化。對憤怒、嫉妒等負向情緒尤為明顯；認為必須極力壓抑。這也與加害強迫（害怕傷人）與被拋棄焦慮有關。

　要恢復自己的情緒，包含負向情緒在內都不壓抑地去感受；同時保持第一人稱意識。討厭的就說「我不喜歡」，若生氣就說「我在生氣」。若不安於對他人表達，先在心中有意識地說，或寫在筆記本上開始。不否定、當下感受情緒，也有助於情緒調節。

・去除穢語與惡言的影響

　與家人同住而對方不停口出穢語，會成為創傷來源。例如父母看電視時對出演者不斷謾罵、吃飯時也對親戚或鄰居說壞話；自己無法制止而長期聽著。持續聽見家人的穢語，對心理造成巨大傷害；自信下降、難以信任他人。長期承受的穢語與惡言，如同河川淤泥般堆積在內心。

　若目前家人仍會口出穢語，必須明確表達「請停止」，或採取物理性拉開距離的作法。

・覺察在地規則（偽規則）的影響

　若生活困難遲遲無法緩解，常見的原因是「在地規則（偽規則）」。所謂在地規則，是將他人的匱乏感用規範或道德包裝，偽裝成公共規則，逼迫對方接受。

　不同於公共規則（常識），這是關係封閉（local）中生成的偽規。像是「這都是為了你好」「因為我們是家人」之類。對身為社會性存在的我們而言，要拒絕規範或道德並不容易；拒絕者反而可能被指責為不講理或不道德，於是只得吞下。然而吞下後，它與規範或道德綁在一起，便難以吐出。

　首先，從認識「在地規則（偽規則）」開始。試著分析讓你起疑的事物其結構為何。如此便會發現，在自以為理所當然的背後，其實是他人的匱乏，而你一直被矇騙。

・理解騷擾的結構

　「騷擾」是創傷在心理層面的重大特徵。長期受苦的案例幾乎無一例外可見其影響。

　關於騷擾的研究，源於人類學家Gregory Bateson提出的「雙重束縛（Double Bind）」概念。其指因同時接收互相矛盾的訊息，致使人類自由的心智活動受阻的現象。

　Bateson將其視為精神障礙的原因。例如在親子、伴侶、上司與部下間，當事人基於個人方便或匱乏而做出的言行，套上看似合理的論調強迫對方服從（偽規則）。

　身體與無意識能感知對方的不合理，但在意識層面卻被「看似合理」的說法說服而被迫服從。所謂騷擾，簡言之就是這樣的循環反覆。受害者逐漸無法相信自己的感覺，並與社會切斷，被對方支配。

　在重建自我時，深入理解騷擾的結構十分必要。

　▶「Harassment（精神騷擾）是什麼？原因與特徵」

・「人造的叛逆期」

　為了找回自己（的價值觀），有效的方法之一是否定內在的他人價值觀。可依以下步驟進行：

1．請先在日常情境、工作或私人場域中，列出你腦中的各種「應該○○」「不應該○○」「必須○○」的規定與禁止，或「所有○○都～」「一定是○○」等一概而論與武斷的想法。這些多半是他人的價值觀。

2．接著，先全面否定這些他人價值觀。例如：「你說應該○○，但也有這種情況吧？」「不能一概而論吧？」工作上若有「必須早起工作」「必須在人家休息時努力」等他人價值觀，就反問：「先好好睡覺與休息後不是更好嗎？」「晨型與夜型各有不同；以自己的步調與風格工作才是最佳。」日常若有「必須把他人擺在自己之前」「我很容易被討厭」等，就反問：「先照顧自己，才有餘裕照顧他人」「你說容易被討厭，實際發生過幾次？與他人相比如何？」「喜歡與不喜歡本是一體兩面；不被討厭的人也不會被喜歡。」

3．當反駁充分後，請重新由自己決定最適合的想法與價值觀。如此便能逐步相對化「他人的價值觀」，並形成「自己的價值觀」。

接受創傷照護

　若症狀或生活困難強烈，亦有必要接受創傷照護。創傷照護的方法多元：暴露療法、EMDR、Somatic Experiencing、FAP療法、其他創傷照護等。專攻創傷的醫師與諮商師仍較稀少，建議搜尋專門的醫院或諮商所，選擇符合自身狀況的方法。

・主要療法

　臨床上有各式作法，概分為三類如下：

1．Top-Down（以思考與認知為主的取向）

　認知行為療法（暴露法）、人際歷程取向、內在家庭系統療法、FAP療法、其他創傷照護等

2．Bottom-Up（以身體為主的取向）

　瑜珈、正念、Somatic Experiencing、TFT、Body Connect Therapy、EMDR、Brainspotting、Brain Gym、Hakomi療法、神經回饋、TS Protocol、自我狀態療法、Holographic Talk 等

3．藥物療法

　藥物療法主要用於減輕核心症狀與共病症狀；以SSRI等為主。目前尚無能直接解決PTSD本身的藥物，但針對閃回（Flashback）已有被認為有效的藥物。

　精神科醫師神田橋條治指出，對於閃回，「四物湯」與「桂枝加芍藥湯」有效，合併每日1～2次，嚴重者為3次，1～2個月後可顯著減輕。若不喜漢方，艾必利（Aripiprazole）或歐拉普（Pimozide）亦有效。醫師杉山登志郎亦表示，極低劑量的艾必利、Risperidone、碳酸鋰、Ramelteon等，對情緒波動與攻擊性行為有療效。

　參考・出典：神田橋條治「PTSD的治療」《臨床精神醫學》36（4）2007（Ark Media）、杉山登志郎《發展性創傷障礙與複雜性PTSD的治療》（誠信書房）

　→關於創傷的相關文章，請參閱以下內容。

　▶「創傷（發展性創傷）、PTSD／複雜性PTSD是什麼？原因與症狀」

　▶「過度緊張總是困擾你？原因可能是創傷（心理創傷）｜症狀與改善方法」

　▶「人際關係總出問題？可能是創傷（發展性創傷）所致｜原因與改善方法」

　▶「你的工作不順利，原因可能是創傷（發展性創傷、PTSD／複雜性PTSD）？」