트라우마·PTSD(복잡성 PTSD / 발달성 트라우마) 극복과 치료 방법

　의사의 감수를 바탕으로 공인심리사가 트라우마(복잡성 PTSD)의 극복과 치료 방법에 대해 알기 쉽게 정리했습니다. 읽어봐 주십시오.

＜작성일 2025.9.26／최종 수정일 2025.9.26＞

　※ 사이트 내 콘텐츠를 전재 등으로 이용하실 경우 번거로우시겠지만, 출처로서 본 사이트명 표기 또는 링크를 부탁드립니다.

		이 글의 집필자 미키 이치타로（三木一太朗）　공인심리사 오사카대학교 졸업　오사카대학교 대학원 석사과정 수료 20년 이상 심리임상에 종사. 다양한 고민과 삶의 어려움의 원인이 되는 트라우마, 애착장애가 전문. 『발달성 트라우마 「살기 어려움」의 정체』 등 저서(누계 약 4만 부), TV 프로그램 출연, 드라마 제작 협력·감수, 웹 매체·잡지 게재 다수. 프로필 자세히 보기

이 글의 집필자

미키 이치타로（三木一太朗）　공인심리사

오사카대학교 졸업　오사카대학교 대학원 석사과정 수료

20년 이상 심리임상에 종사. 다양한 고민과 삶의 어려움의 원인이 되는 트라우마, 애착장애가 전문. 『발달성 트라우마 「살기 어려움」의 정체』 등 저서(누계 약 4만 부), TV 프로그램 출연, 드라마 제작 협력·감수, 웹 매체·잡지 게재 다수.

프로필 자세히 보기

		이 글의 의료 감수 이이시마 요시로　의사(정신신체의학과 등) 정신신체의학과뿐 아니라 임상심리사, 한방의, 종합진료의이기도 하여 각 분야에 정통. 특히 원인 미상의 다양한 불편감(불정(不定)추소), 자율신경실조증 치료를 전문으로 합니다. 프로필 자세히 보기

이 글의 의료 감수

이이시마 요시로　의사(정신신체의학과 등)

정신신체의학과뿐 아니라 임상심리사, 한방의, 종합진료의이기도 하여 각 분야에 정통. 특히 원인 미상의 다양한 불편감(불정(不定)추소), 자율신경실조증 치료를 전문으로 합니다. 프로필 자세히 보기

＜기사 집필 정책＞

　・공인심리사가 다년간의 임상 경험과 내담자들의 체험을 바탕으로(특히 애착 및 트라우마 임상 관점에서) 서술·해설·핵심 포인트 제시를 하고 있습니다.

　・가능한 한 전문 서적과 객관적 데이터를 참고하고 있습니다.

　・가능한 최신의 지식으로 수시로 업데이트하기 위해 노력하고 있습니다.

・본 기사는 일본어 원문을 AI를 이용해 번역한 것입니다. 따라서 전문 용어 등에 부자연스러운 번역이 포함될 수 있습니다.

트라우마 극복·치료의 개요도

　아래 글에서도 설명했지만, 다시 정리하면 트라우마는 신체적으로는 ‘스트레스 장애’, 심리적으로는 ‘해러스먼트(가학·가해적 압박)’의 특징을 보입니다. 그 핵심 영향으로 ‘자기의 상실’이 있으며, 다양한 증상이 유발됩니다. 트라우마를 극복하기 위해서는 각각에 대한 케어가 필요합니다.

　트라우마 케어에 관해 다양한 전문가들이 여러 모델을 제시해 왔으나, 여기서는 「트라우마를 알기·자각하기」→「환경을 조정하기」→「신체(자율신경 등)를 회복하기」→「자기(셀프)를 재건하기」→「트라우마 케어를 받기」의 순서로 요약하여 설명합니다.

　자세한 내용은 미키 이치타로 『발달성 트라우마 “살기 어려움”의 정체』(디스커버 포켓시리즈)를 참고해 주세요.

트라우마를 알기, 트라우마를 자각하기

・트라우마의 메커니즘을 올바로 이해하기

　트라우마란 무엇이며 어떤 증상이 일어나는지 이해하는 것이 중요합니다. 메커니즘을 제대로 알면 쓸데없는 자기책망에 시달리지 않고 적절한 대처로 이어집니다. 메커니즘을 알기만 해도 증상이나 ‘살기 어려움’이 가벼워지는 효과가 있습니다.　

→ 트라우마의 원인과 증상은 아래 글을 참고하세요.

　▶「트라우마(발달성 트라우마), PTSD/복합성 PTSD란 무엇인가? 원인 및 증상」

・자신이 지닌 트라우마를 자각하기

　“나는 트라우마 같은 건 없어”, “나와는 상관없어”라고 생각하고 있으면 당연히 트라우마 케어에 착수할 수 없습니다. 먼저, 자신이 트라우마를 지니고 있음을 자각할 필요가 있습니다.

　자신에게 트라우마의 영향이 있는지 알고 싶은 분은 아래 페이지에서 간단히 체크할 수 있습니다.

(참고)→「자기 이해를 위한 트라우마(발달성 트라우마) 체크」

・현재 일어나고 있는 모든 것은 ‘증상’이다

　지금 느끼는 살기 어려움이나 불완전감, 다양한 고민도 모두 트라우마로 인해 초래된 것으로 볼 수 있습니다. 트라우마를 입은 분들은 그러한 문제를 자신의 본질로 오인하여 “나는 낫지 않아”, “내가 잘못이야”라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 그것들은 ‘증상’입니다. ‘증상’이라는 것은 그것이 본래의 당신 것이 아니라 치료와 케어를 통해 호전될 수 있음을 뜻합니다. 현재의 문제가 트라우마가 일으킨 ‘증상’임을 아는 것은 회복을 향한 첫걸음입니다.

환경을 조정하기(안심·안전한 환경을 확보하기)

・환경을 바꾸기(환경 조정)

　트라우마를 해소한다고 하면 심리치료 같은 기법에 눈이 가기 쉽습니다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 평소 지내는 ‘환경’을 바꾸는 것입니다.

　특히 오랫동안 해러스먼트나 부적절한 양육 등 부당한 환경에 놓여 있던 분들에게 흔한데, 문제의 원인을 자신의 책임으로 받아들이는 경향이 있습니다. 환경에 원인이 있다는 사실도 모른 채 “도망치면 안 돼”, “극복해야 해”라며 가혹한 직장이나 가정 등에 머물러 버립니다.

　더 나아가 경제적 제약으로 자립이 어려운 경우, 부적절한 양육 환경에서 부모와의 관계를 끊지 못하는 경우, 파트너와 공의존 상태가 된 경우도 드물지 않습니다.

　트라우마를 해소하려면 전문가의 지원을 받으며 힘든 환경과 조금씩 거리를 두어야 합니다. 경우에 따라 관계를 중단하거나, 이사·이직 등이 필요할 수 있습니다.

・집은 반드시 ‘안전기지’가 아니다

　우리는 ‘집은 편안한 곳’, ‘집은 안전지대’라고 막연히 느낍니다. 그러나 이는 큰 오해일 수 있습니다. 집이 불안과 초조를 느끼는 공간인 경우도 적지 않습니다.

　물리적으로 해러스먼트나 스트레스의 원인이 되는 사람과 동거하는 경우는 물론, 혼자 살아도 마찬가지입니다. 집에 있으면 과거의 불쾌한 일을 곱씹고, 미래에 대한 불안을 느끼며, 스트레스가 걸리는 상황을 머릿속으로 반복 시뮬레이션하는 일이 흔합니다.

　대부분의 경우 집은 잠시 쉬는 장소일 뿐 ‘안전기지’는 아닙니다. 진정한 안심·안전한 환경은 사실 사회 속에 존재합니다. 안심·안전을 유지하려면 적절히 외출하여 사람들과 접촉하는 것이 필요합니다.

・환경 조정은 자신을 소중히 여기는 일

　환경 조정은 겉으로는 외적 조건을 바꾸는 일이지만, 본질은 “자신을 소중히 여기는 것”입니다. “나를 소중히”라는 관점이 있으면 환경은 자연스레 선택되어 갑니다. 환경 조정의 결과로 자기효능감·자기긍정감이 회복됩니다. 환경 조정을 할 때는 “자신을 소중히”라는 관점을 바탕으로 임하는 것이 포인트입니다.

　

신체(자율신경 등)를 회복하기

・충분한 수면과 영양 섭취

　가장 중요한 것은 영양과 수면을 충분히 확보하는 것입니다. 이것들이 부족한 채로 심리치료나 약물치료를 받아도 호전되기 어렵습니다. 영양이나 수면이 부족하다면 그 개선부터 착수합시다. 식사는 하루 세 끼, 균형 잡힌 식단을 의식하는 것이 중요합니다.

　수면은 영양 섭취와 생활습관을 재검토함으로써 개선되는 경우가 적지 않습니다. 예를 들어 수면 관련 영양의 개선에 대해, 최근 시간영양학 연구 성과로 아침에 트립토판을 포함한 단백질을 충분히 섭취하고 낮 동안 햇빛을 쬐면 밤에 수면물질인 멜라토닌이 증가하는 것이 알려져 있습니다(출전：시바타 시게노부 『시간영양학 입문』 고단샤 블루백스).

　잠들기 어렵다면 아침 식사에서 유제품·대두 제품, 예컨대 요거트·낫토·바나나 등을 충분히 섭취하면 좋습니다. 비교적 빠르게 효과를 체감할 수 있습니다.

　그 밖에 수면을 개선하는 방법으로 다음을 권합니다.

　・낮잠은 20분 이내로 하고, 기본적으로 15시 이후에는 하지 않기(오후 후반의 낮잠은 잠들기가 현저히 나빠집니다).

　・가능하면 오후 이후에는 카페인을 줄이기.

　・밤에는 조명을 어둡게 하여 조금씩 잠자리에 들 준비를 하기.

　・취침 1시간 전에는 스마트폰·TV를 보지 않고 보내기.

　여러 방법을 시도해도 수면 개선이 어렵다면 의사와 상의하여 수면제·수면유도제를 처방받는 것도 수면의 이점을 누리기 위해 필요합니다.

・유산소 운동하기

　최근 운동의 효용이 특히 주목받고 있습니다. 트라우마를 포함한 정신장애의 개선에도 높은 효과가 있습니다. 운동의 효과로 밝혀진 것은 우선 뇌 신경세포의 신생이 활발해져 인지 기능이 향상된다는 점입니다. 쥐 실험에서는 뉴런 신생이 3~4배가 되는 것으로 알려졌습니다. 다음으로 시냅스 가소성과 전달 효율이 높아지는 등 뇌내 전달물질의 순환도 활성화됩니다. 또한 운동을 통해 신체감각이 회복되고 자율신경계·면역계·내분비계 등 신체 기능이 회복되는 것으로 여겨집니다.

　유산소 운동이라 해서 강도 높은 운동이 필요한 것은 아닙니다. 주 2~3일, 30분 정도의 걷기만으로도 충분합니다. 밖에 나가기 어렵다면 요가·필라테스도 효과적입니다. 요즘은 유튜브 등 영상으로 쉽게 스스로 요가를 할 수 있습니다. 마인드풀니스도 면역반응, 혈압, 우울 증상, 만성 통증, 정서 조절, 편도체 과활동, 자기수용감, 코르티솔 수치 개선 등 트라우마 관련 전반에 큰 효과가 있습니다.

　→ 관련 글을 참고하세요.

　▶“마인드풀니스란 무엇인가? 방법을 공인심리사가 해설”

Point

　유산소 운동은 결코 가벼운 권고나 도덕적 조언에 그치지 않습니다. 매우 높은 효과가 기대되므로 모든 분이 반드시 실천해 보셨으면 하는 셀프케어 방법 중 하나이며, 트라우마 치료에서도 매우 중요합니다.

　참고：존 J. 레이티 「뇌를 단련하려면 운동밖에 없다! 최신 과학이 밝힌 뇌세포 늘리는 법」(NHK출판)、베셀 반 데어 콜크 「몸은 트라우마를 기억한다」(기노쿠니야서점) 등

자기(셀프)를 재건하기

・증상만 겨냥해서는 회복이 한계—자기 재건은 필수

　트라우마의 증상은 기계 수리처럼 고치기만 하면 되는 것이 아닙니다. 자기가 상실된 상태로는 증상이 가라앉지 않습니다. 특히 발달성 트라우마로 생기는 집요한 수치와 자기부정의 플래시백, 과거의 불쾌한 일을 맴도는 반추는 그러한 경향이 두드러집니다. 증상만을 표적으로 하면 어느 정도에서 한계가 옵니다.

　트라우마 회복에서는 자기 재건에 대한 접근이 증상이 어느 정도 가라앉은 뒤가 아니라 처음 단계부터 필요합니다. 자기 재건을 염두에 두고 심리치료 등에 임하는 경우와 그렇지 않은 경우는 효과 차이가 현저합니다.

・본래의 나는 괜찮다는 사실 알기—가짜 책임·가짜 역할을 자각

　트라우마를 입은 분들은 부당한 환경 속에서 “네가 잘못이다”, “네가 이상하다”는 죄책감·자기부정을 주입당해 왔습니다. 이는 사실이 아니라 외부에서 가해진 스트레스로 형성된 것입니다. 자기부정감은 사실이 아니며 당신 자신도 아닙니다. 주입된 부정적 암시에서 벗어나기 위해 무엇보다 중요한 것은 “나는 죄가 없다”, “본래의 나는 아무 문제 없고 괜찮다”는 사실을 아는 것입니다.

・1인칭으로 생각하고 느끼기

　트라우마를 입은 사람들은 타인의 마음을 먼저 헤아리는 경향이 있습니다. 자신이 생각하는 듯하지만 출발점이 상대가 어떻게 느끼고 생각할지입니다. 그리고 사고나 발화의 주어가 모호해져 타인이 주어가 되곤 합니다. 이는 자신의 존재가 타인에게 ‘점령’된 것과 다름없습니다.

　이를 바꾸고 자기를 재건하는 구체적 방법으로 생각이나 말할 때 항상 “나는(저는)”이라는 주어를 붙여 의식적으로 연습합니다. “나는 ~을 보고 있다”, “나는 ~라고 생각했다”, “나는 ~을 좋아한다” 등 하루 5분이라도 걸으면서 실천합니다. 점차 모호했던 자신의 사고·감정이 또렷해집니다. 자타 구별 훈련이 되기도 합니다.

・감정을 느끼고 표현하기

　트라우마를 입은 사람은 감정을 부정적으로 여기며 억누르는 경우가 적지 않습니다. 자신에게 상처를 준 사람들처럼 감정적이 되고 싶지 않기 때문입니다. 특히 분노·질투 같은 부정적 감정은 더욱 그렇습니다. 감정을 드러내 상대를 다치게 하고 싶지 않다는 가해 강박, 상대에게 미움받을지 모른다는 유기 불안의 영향도 있습니다.

　자신의 감정을 회복하려면 부정적 감정을 포함해 억누르지 말고 느끼는 연습을 합니다. 이때도 1인칭(“나는 ~”)을 의식합니다. 싫은 것은 싫다고, 화가 났다면 “나는 화가 났습니다”라고 전합니다. 상대에게 말하기가 두렵다면 우선 머릿속에서 의식하거나, 노트에 쓰는 것부터 시작합니다. 감정을 부정하지 않고 매번 느끼는 연습은 감정 조절에도 도움이 됩니다.

・상스러운 말·험담의 영향을 제거하기

　같이 사는 가족의 멈추지 않는 욕설 습관은 트라우마의 원인이 됩니다. 예를 들어 부모가 TV를 볼 때 출연자 험담을 계속한다거나, 식사 중에도 친척·이웃의 험담을 늘어놓는 경우가 있습니다. 그에 대해 그만두라 말하지 못한 채 당연하듯 들으며 자라는 일이 있습니다. 가족의 상스러운 말을 당연히 듣고 지내는 것은 정신적으로 큰 데미지가 됩니다. 자신감을 잃고 타인에 대한 신뢰도 잃게 됩니다. 쌓이고 쌓인 욕설·험담은 마치 강바닥의 오니처럼 내부에 축적되어 갑니다.

　현재도 가족이 욕설을 일삼는다면 분명히 “그만해 달라”고 전하거나 물리적 거리를 두는 것이 필요합니다.

・로컬 룰(가짜 규칙)의 영향을 자각하기

　살기 어려움이 좀처럼 해소되지 않는 원인의 대부분은 ‘로컬 룰(가짜 규칙)’에 있습니다. 로컬 룰(가짜 규칙)이란, 실상은 타인의 불전(불완전)감에 불과한 것을 규범·도덕의 외피로 코팅하여 마치 공적인 규칙인 양 가장하고 상대에게 삼키게 하는 것을 말합니다.

　퍼블릭 룰(상식)과 달리 닫힌 관계(로컬)에서 만들어지는 가짜 규칙이라는 뜻입니다. 예컨대 “너를 위해서야”라거나 “가족이니까”라는 말 등이 그것입니다. 사회적 존재인 우리에게 규범·도덕을 거부하기는 어려워 거부하는 쪽이 부당하고 비도덕적이라 비난받을 수 있습니다. 그 때문에 마시듯 삼키게 됩니다. 그러나 삼킨 뒤에도 그 불전감은 규범·도덕과 결박되어 있어 쉽게 토해낼 수 없습니다.

　먼저 로컬 룰(가짜 규칙)이라는 존재 자체를 아는 것부터 시작합니다. 자신이 느끼는 위화감이 어떤 구조로 되어 있는지 분석해 보십시오. 그러면 지금까지 당연하다고 여겼던 것의 이면에 타인의 불전감이 있고, 자신이 속아 왔음을 깨닫게 됩니다.

・해러스먼트의 구조를 알기

　‘해러스먼트’는 심리적 차원에서 트라우마의 큰 특징을 이룹니다. 오랜 고통의 경우에는 거의 빠짐없이 해러스먼트의 영향이 보입니다.

　해러스먼트 연구는 미국 인류학자 그레고리 베이트슨(Gregory Bateson)이 발견한 ‘더블 바인드(Double Bind)’라는 개념에서 시작됩니다. 더블 바인드는 ‘이중 구속’으로 번역되는데, 모순되는 메시지가 동시에 주어져 인간의 자유로운 정신 활동이 방해되는 현상을 가리킵니다.

　베이트슨은 이를 정신장애의 원인으로 보았습니다. 예를 들어 부모·자식 사이, 파트너 사이, 상사·부하 사이에서 자신의 편의·불전감에서 나오는 언행에 그럴듯한 논리를 붙여 상대를 따르게 만드는 것(가짜 규칙)이 그러합니다.

　무의식과 신체는 상대의 부당함을 감지하지만 의식 차원에서는 그럴듯한 논리가 덧붙여져 결국 따르게 됩니다. 해러스먼트란 한마디로 이것이 반복되는 것입니다. 피해자는 점차 자신의 감각을 신뢰하지 못하게 되고, 사회에서 떨어져 가해자에게 지배당하게 됩니다.

　자기 재건을 위해서는 해러스먼트의 구조를 깊이 이해하는 것이 필요합니다.

　▶「모럴 해러스먼트란 무엇인가? ~ 원인과 특징」

・‘사춘기의 반항기’를 인공적으로 만들어 보기

　자기(가치관)를 되찾기 위해서는 자신 안에 있는 타인의 가치관을 부정해 가는 것이 유효합니다. 다음과 같은 방법이 있습니다.

1. 먼저 일상 장면(일·사생활)에서 당신 머릿속에 있는 “○○해야 한다”, “○○해서는 안 된다”, “○○이어야만 한다” 같은 당위·금지, “모든 ○○는 ~다”, “○○임에 틀림없다”와 같은 일반화·단정들을 쭉 적어 보세요. 그 대부분은 타인의 가치관입니다.

2. 다음으로, 가려낸 타인의 가치관을 일단 모두 부정해 봅니다. “○○해야 한다고 하지만 이런 경우도 있지 않나?”, “단정할 수 없지 않나?” 하고 반박해 보세요. 예를 들어 “아침 일찍 일어나 일해야 한다”, “다른 사람이 쉬는 동안에야말로 노력해야 한다” 같은 타인의 가치관이 들어 있다면, “충분히 자고 쉬는 편이 더 낫지 않나?”, “아침형·저녁형은 사람마다 다르다. 자신의 스타일과 페이스로 일하는 것이 최선이다” 등으로요. 일상에서 “자기보다 타인을 우선해야 한다”, “나는 남에게 쉽게 미움받는 사람” 같은 것이 있다면 “자신을 우선해야 타인을 배려할 여유도 생긴다”, “정말 몇 건 있었나? 타인과 비교하면 어떤가?”, “좋아함과 싫어함은 한 쌍이다. 미움받지 않는 사람은 사랑받지도 않는다” 등으로 반박합니다.

3. 충분히 반박이 되었다면, 새로이 자신에게 맞는 최적의 사고방식·가치관을 스스로 정합니다. 그렇게 하면 점차 ‘타인의 가치관’을 상대화하고 ‘자신의 가치관’을 가질 수 있게 됩니다.

트라우마 케어를 받기

　증상이나 살기 어려움이 강한 경우에는 트라우마 케어를 받는 것이 필요합니다. 트라우마 케어에는 다양한 방법이 있습니다. 노출요법, EMDR, 소마틱 익스피리언싱, FAP 요법, 기타 트라우마 케어 등. 트라우마를 전문으로 하는 의사와 카운슬러는 매우 적은 상황입니다. 전문 병원이나 상담실을 알아보시고 자신의 상황에 맞는 방법을 받으시길 권합니다.

・주요한 치료법

　임상 현장에서는 여러 시도가 있습니다만, 주요한 것들을 세 범주로 나누어 소개합니다.

1. 톱다운(주로 사고·인지에서의 접근)

　인지행동치료(노출법), 대인관계치료, 내적 가족 체계(IFS), FAP 요법, 기타 트라우마 케어 등

2. 보텀업(주로 신체에서의 접근)

　요가, 마인드풀니스, 소마틱 익스피리언싱, TFT, 바디 커넥트 테라피, EMDR, 브레인스포팅, 브레인지움, 하코미 테라피, 뉴로피드백, TS 프로토콜, 자아상태치료, 홀로그래피 토크 등

3. 약물치료

　약물치료는 핵심 증상이나 동반 증상을 경감하기 위해 사용됩니다. SSRI 등이 중심입니다. 다만 PTSD 자체를 해결하는 약은 아직 없습니다. 그러나 플래시백에 대해서는 효과적인 약이 존재함이 알려져 있습니다.

　정신과 의사 칸다바시 조지(神田橋條治) 씨는 플래시백에 대해, 사물탕(四物湯)과 계지가작약탕(桂枝加芍薬湯)이 유효하며 이를 하루 1~2회, 심한 사람은 3회 복용하면 1~2개월 사이에 플래시백이 상당히 가벼워진다고 합니다. 한방을 원치 않는 경우에는 아리피프라졸(에빌리파이)이나 피모자이드(오라프/오ーラップ)가 유효하다고도 합니다. 의사 스기야마 토시로(杉山登志郎) 씨 또한 아리피프라졸, 리스페리돈, 탄산리튬, 로제렘 등을 극소량 처방하는 것이 기분변동이나 공격적 행동이 있는 경우 효과적이라고 말합니다.

　참고·출전：칸다바시 조지 「PTSD의 치료」『임상정신의학』 36(4) 2007(아크미디어)、스기야마 토시로 『발달성 트라우마 장애와 복잡성 PTSD의 치료』(성신서방)

　→ 트라우마 관련 글은 아래를 참고해 주세요.

　▶「트라우마(발달성 트라우마), PTSD/복합성 PTSD란 무엇인가? 원인 및 증상」

　▶「당신이 고민하는 ‘긴장’(과도한 긴장)은 트라우마 때문일지도?」

　▶「당신의 인간관계 고민의 원인은 트라우마 때문일지도?」

　▶「당신의 일이 잘 안 풀리는 원인은 트라우마 때문일지도?」